Comment suivre un plan de repas de perte de poids sain + Recettes que vous adorerez

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Les méthodes contradictoires abondent en matière de perte de poids. Bien que l’idée de perdre du poids semble simple en théorie, elle peut sembler beaucoup plus difficile à réaliser lorsqu’il s’agit de mettre la théorie en pratique. Nous tenterons de répondre à la question fréquemment posée : comment fonctionne la perte de poids ?

Une chose est sûre, si vous cherchez à essayer un régime qui semble extrême ou qui promet des résultats rapides et irréalistes, c’est probablement trop beau pour être vrai. Traitez votre perte de poids comme un changement de mode de vie – en adoptant une approche graduelle et mesurée, vous l’emporterez sur une solution ponctuelle, précipitée et insoutenable. La raison en est que si vous parvenez à suivre un régime alimentaire strict et à atteindre votre poids cible, au moment où vous reprenez vos anciennes habitudes alimentaires, il y a une très forte probabilité que vous repreniez tout votre poids.

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Si vous voulez voir de vrais changements, alors un plan de repas de perte de poids peut être un outil utile, surtout si vous incorporer des aliments que vous aurez plaisir à manger plus d’une fois. Vous trouverez ci-dessous quelques recettes que vous pouvez utiliser pour démarrer et inspirer votre démarche de perte de poids.

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Comment fonctionne la perte de poids ?

La perte de poids se produit lorsque votre corps commence à décomposer ses réserves d’énergie – la graisse. Pour ce faire, votre corps a besoin d’utiliser plus de calories qu’il n’en absorbe. Si vous voulez savoir combien d’énergie votre corps brûle un jour donné, certains calculs comme les équations de Harris-Benedict ou de Mifflin-St Jeor peuvent vous le montrer. Cependant, vous voudrez peut-être les prendre avec un grain de sel. Pourquoi ? Parce que chaque personne est différente et que plusieurs facteurs entrent en jeu tels que votre métabolisme, les hormones, la génétique et les bactéries intestinales.

Les particularités du comptage calorique

Chez 8fit, nous ne sommes pas les plus grands fans du comptage de calories, mais il peut être utile de se faire une idée du fonctionnement de votre corps. Commencez par calculer votre taux métabolique basal (BMR). Votre BMR est la quantité d’énergie (calories) que votre corps brûle au repos. C’est le nombre de calories dont vous avez besoin pour les fonctions fondamentales, c’est-à-dire votre système nerveux parasympathique (respiration, pompage cardiaque, etc.).

En fonction de votre niveau d’activité physique, vous pouvez ensuite calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), c’est-à-dire le nombre de calories que vous ingérez en moyenne par jour. Si vous consommez plus de calories que votre TDEE, votre corps se retrouvera en surplus calorique. C’est génial si vous cherchez à prendre du poids. Cependant, si votre objectif est de perdre de la graisse, vous voudrez vous retrouver dans une situation de déficit calorique. Comme il faut environ 3500 calories pour perdre une livre, cela signifierait un déficit de 500 calories par jour de votre TDEE pour perdre une livre par semaine.

Le gras, croyez-le ou non, est surtout libéré sous forme de CO2 lorsque vous expirez, mais il peut aussi sortir dans votre sueur et vos larmes. Gardez à l’esprit qu’un déficit calorique trop élevé n’est pas recommandé – entre 250 et 500 calories par jour de moins que votre BMR est idéal pour une perte de poids saine.

Si votre déficit est trop élevé, vous courez le risque de perdre du poids trop rapidement, ce qui ne donnera pas à votre corps le temps nécessaire pour s’adapter. Il est préférable d’y aller doucement et d’apporter des changements progressifs qui dureront toute une vie. Pour perdre du poids sainement, il faut de la patience, une alimentation équilibrée et de l’exercice. Suivre un plan de repas pour perdre du poids est une excellente façon de se tenir responsable et de continuer à être fort.

C’est une question d’équilibre

Bien qu’il soit important de jeter un coup d’œil à ce que vous mangez et de vous adapter en conséquence, l’obsession des calories n’est pas toujours une approche saine. Ce n’est pas le cas pour tout le monde, mais pour certains, compter les calories peut entraîner des troubles de l’alimentation et même du stress, alors soyez prudents si vous choisissez d’emprunter cette voie. À la fin de la journée, essayez de ne pas trop vous concentrer sur l’exactitude.

Nutrition, nutrition, nutrition, nutrition !

La nutrition joue un rôle encore plus important que l’exercice physique lorsqu’il s’agit de perdre du poids. L’exercice peut aider à brûler des calories, mais si vous faites de l’exercice sans faire attention à votre alimentation, vous pourriez finir par manger plus et ne pas atteindre le bon déficit calorique. C’est pourquoi nous insistons toujours sur l’importance d’une alimentation saine en plus de l’exercice physique.

Chez 8fit, nous préférons éviter de nous fixer sur les chiffres et nous préférons un chemin plus arrondi. Nos nutritionnistes experts 8fit élaborent des plans de repas qui tiennent compte de tous les besoins de votre corps – quel que soit votre objectif de bien-être. Nos plans de repas de perte de poids équilibrés équilibrent les bons macro et micronutriments ainsi que les calories dont votre corps a besoin chaque jour pour une perte de poids saine.

Comment préparer les repas

En plus de suivre un plan de repas de perte de poids, il est crucial de solidifier des habitudes quotidiennes saines pour votre succès. Une habitude que vous devriez certainement envisager de développer est la préparation régulière des repas. Planifier et préparer vos repas à l’avance vous aidera à garder le cap et à éliminer les tentations ou les problèmes de temps qui vous empêchent de perdre du poids.

Imaginez : vous êtes épuisé après une journée chargée au travail ou à l’école. Une fois de retour à la maison, vous vous rendez compte que vous êtes trop zoné pour préparer et cuisiner un repas entier. Ainsi, au lieu de courir le risque de commander un plat à emporter malsain, vous prenez votre repas déjà préparé et prêt à réchauffer la perte de poids qui vous attend dans le réfrigérateur.

La préparation des repas n’a pas besoin d’être super compliquée. Cela peut être aussi simple que de préparer quelques portions supplémentaires de votre dîner habituel et de les garder pour les déjeuners. Et ce n’est pas toujours un repas complet non plus – il suffit de faire du riz ou de couper des légumes pour avoir une longueur d’avance sur le reste de la semaine. En plus, c’est amusant !

Voici cinq conseils rapides pour la préparation des repas qui peuvent vous aider à vous organiser :

Astuce :

Lavez et séchez les feuilles de salade à l’avance et ajoutez de la verdure à vos repas.

  1. Choisissez un jour ou deux au cours de la semaine que vous pouvez consacrer à la préparation des repas. Tenez-vous-en à votre plan de repas de perte de poids, et bien assez tôt il fera partie de votre routine. Croyez-nous, une heure de préparation de repas vous fera gagner du temps le reste de la semaine.
  2. Préparez un gros lot de grains ou de haricots à l’avance et servez-les en portions pendant la semaine. Nos préférés sont le riz brun, les lentilles et le quinoa.
  3. Faites rôtir ! Nous adorons faire rôtir nos légumes préférés au four. La meilleure partie ? Vous pouvez rôtir une grande quantité en une seule fois.
  4. Pourquoi ne pas préparer une trempette, une vinaigrette ou une sauce maison saine que vous pouvez accompagner vos repas de la semaine. Les options achetées en magasin ont tendance à être remplies d’agents de conservation, d’édulcorants ajoutés et de sodium, ce qui vous permet de réduire les coûts et les calories en même temps.
  5. Coupez des bâtonnets de légumes à partir de céleri, de carottes ou de poivrons pour les tremper dans votre vinaigrette maison et les grignoter.

Recettes du plan-repas de perte de poids 8fit’s

Besoin d’inspiration ? Voici quelques exemples de recettes tirées du programme de perte de poids de 8fit :

Petit déjeuner : Mini frittatas aux patates douces et aux épinards

Ingrédients

  • ¼ tasses de lait (lait écrémé) (~2 oz)
  • ½ c. à thé de poudre d’ail
  • 1 ½ c. à thé de poudre d’oignon (~⅛ oz)
  • un tout petit peu de sel
  • ½ c. à thé poivre noir
  • ½ patate douce (igname) (~6 oz)
  • 2 œufs entiers (~3 ½ oz)
  • 1 ½ oz de fromage cheddar
  • ¼ tasses feuilles d’épinards (crues) (~¼ oz)

Itinéraire d’accès

  1. Préchauffer le four à 375 °F (190 °C).
    Astuce :

    Préparez plusieurs portions à la fois en multipliant les ingrédients par le nombre de portions désirées. Conserver les frittatas au réfrigérateur jusqu’à 3-4 jours.

  2. Pendant ce temps, ajouter les moules à muffins dans un moule à muffins.
  3. Râper les patates douces uniformément dans les moules à muffins (ils doivent remplir environ 1/4 de chaque moule à muffins).
  4. Cuire au four pendant 10 minutes, puis retirer du four.
  5. Pendant la cuisson de la patate douce, fouetter les œufs, le lait et les épices (poudre d’ail, poudre d’oignon, sel, poivre).
  6. Ajouter les épinards lavés et hachés et la moitié du fromage au mélange d’œufs.
  7. Verser le mélange d’œufs uniformément sur les patates douces cuites au four.
  8. Garnir du reste du fromage râpé.
  9. Cuire au four de 20 à 25 minutes ou jusqu’à ce que les œufs soient pris. Savourez toutes les mini frittatas pour votre repas.

Déjeuner : Sandwich aux courgettes au fromage grillé

Ingrédients

  • 1 ½ c. à thé de beurre (de préférence biologique) (~¼ oz)
  • 2 tranche(s) de pain de grains entiers, 100 % grains entiers (~3 oz)
  • ¼ c. à thé poivre noir
  • ¾ oz parmesan (râpé)
  • ¾ oz de fromage cheddar
  • ½ zucchini (~3 ½ oz)

Itinéraire d’accès

  1. Préchauffer une poêle ou un gril à feu moyen.
  2. Laver et râper les courgettes.
  3. Utilisez vos mains pour extraire autant d’eau que possible. Placer les courgettes sur des essuie-tout pour les égoutter davantage.
  4. Dans un bol moyen, mélanger les courgettes avec les fromages râpés (cheddar et parmesan) et le poivre. Après avoir mélangé les courgettes avec le fromage, façonner le mélange en galette avec les mains.
  5. Déposer la galette sur une tranche de pain (ne serait-ce qu’une seule tranche, coupée en deux) et garnir d’une autre tranche de pain.
  6. Ajouter le beurre dans une poêle et le tourner à feu doux à moyen. Ajouter le(s) sandwich(s).
  7. Chauffer jusqu’à ce que le pain soit doré et que le fromage soit fondu.
  8. Retourner les sandwiches et cuire jusqu’à ce que l’autre côté soit doré.
  9. Servez et savourez ! protip textarea=’S’il y a trop de garniture pour le pain, savourez le reste en accompagnement’]Conseil pratique :[/protip].

Dîner : Pâtes à l’avocat avec feta, piment et citron

Ingrédients

  • 1 ¾ oz de spaghettis à grains entiers (secs)
  • 1 ¾ tasses de brocoli (haché) (~6 oz)
  • ½ avocado (~3 ½ oz)
  • 1 ½ c. à table basilic frais (haché)
  • 1 oz de fromage feta
  • ½ gousse d’ail (~⅛ oz)
  • ½ piment chili frais
  • 2 c. à thé de jus de citron
  • ½ c. à thé graines de pavot (~⅛ oz)

Itinéraire d’accès

  1. Porter à ébullition une grande casserole d’eau. Ajouter les spaghettis dans la casserole et cuire environ 9 minutes ou jusqu’à ce que la tendreté désirée soit atteinte.
  2. Laver le brocoli. Séchez-le, enlevez les feuilles et coupez-le en petits morceaux. Ajoutez-les aux pâtes bouillonnantes pendant les dernières minutes. Une fois cuit, égoutter les deux et réserver.
  3. Pendant ce temps, couper l’avocat et écraser la chair avec l’ail et le basilic dans un bol.
  4. Ajouter le mélange d’avocats aux spaghettis et garnir de brocoli. Ajouter du féta émietté, du piment rouge haché, des graines de pavot et une pincée de citron pour en profiter !

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