Mode de vie sédentaire : Une définition, les risques pour la santé et la façon de changer

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On vous pardonnerait de penser que nos vies modernes et trépidantes signifient que notre corps est tout aussi actif. La triste vérité est que la grande majorité de la population mène un mode de vie sédentaire. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), entre 60 % et 85 % de la population mondiale, tant dans les pays développés que dans les pays en développement, ne se déplace pas suffisamment chaque jour.

La conséquence de cette tendance inquiétante est l’impact négatif sur la santé et le bien-être des gens. Au cours des dernières années, la recherche a mis en évidence les risques associés au manque d’activité physique, et le verdict est le suivant : la sédentarité est un risque important pour la santé, certains professionnels de la santé la considérant comme le tabagisme.

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Quelle est la définition de la sédentarité ?

Alors, qu’est-ce qu’un mode de vie sédentaire exactement ? Cela dépend de qui vous posez la question et, pour la plupart, c’est relatif – ce qui en fait un sujet débattu par les scientifiques du monde entier. Cependant, certaines caractéristiques fondamentales définissent la sédentarité.

L’activité sédentaire est considérée comme toute activité de réveil qui se déroule en position assise ou inclinée et qui nécessite moins de 1,5 MET (unité d’énergie métabolique). Une mesure du MET équivaut au niveau d’énergie que vous dépenseriez en vous reposant tranquillement, donc 1,5 MET ou moins serait toute activité allant de s’asseoir sur le canapé, s’allonger avec un livre, travailler assis à votre bureau, ou conduire une voiture.

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Au bord de votre siège

Un autre sujet très controversé est celui de la durée d’une activité en position assise (p. ex., travailler devant un ordinateur) pour être considéré comme une personne sédentaire. Certaines études définissent une personne sédentaire comme une personne qui passe plus de 50 % de son temps d’éveil à faire des activités sédentaires, tandis que d’autres suggèrent que ce pourcentage se situe plutôt entre 70 et 75 %.

Comme la définition d’un mode de vie sédentaire n’est pas encore très claire, nous vous recommandons d’y jouer en toute sécurité en réduisant au minimum les activités sédentaires. Une fourchette approximative serait de rester actif (plus de 1,5 METS) pendant plus de la moitié de votre heure de veille par jour.

Les risques pour la santé d’un mode de vie sédentaire

Malheureusement, bien que les paramètres de la lutte contre la sédentarité soient prometteurs, il se peut que nos obligations professionnelles n’en tiennent pas compte. Beaucoup d’entre nous travaillent dans des bureaux où nous passons des heures et des heures assis devant notre écran d’ordinateur, tandis que pour certains d’entre nous, cela est aggravé par les longs trajets en voiture ou en transports publics pour se rendre au travail et en revenir. Puis, après une longue journée au bureau, nous rentrons à la maison et nous voulons nous détendre en nous asseyant ou en nous allongeant sur le canapé pour regarder des films ou des émissions de télévision.

Bien qu’il n’y ait rien de mal à s’asseoir et à se détendre de temps à autre, une trop grande quantité peut entraîner une foule de problèmes de santé, notamment :

  • L’obésité et toutes les maladies qui y sont associées
  • Hypertension artérielle
  • Ostéoporose
  • Augmentation des sentiments de dépression et d’anxiété
  • Déséquilibres posturaux

Comment commencer un programme d’exercices après avoir été sédentaire pendant des années ?

Chez 8fit, nous vous recommandons d’adopter facilement tout nouveau style de vie, en commençant par des changements progressifs et en progressant au fil du temps. Pourquoi ça ? Pourquoi ça ? C’est parce que vous vous lancez dans un tout nouveau style de vie, pas seulement une solution miracle. Cette approche est plus efficace et durable par rapport à un forfait d’une semaine, pour ensuite abandonner complètement votre nouveau mode de vie une semaine ou deux plus tard.

Accordez-vous un peu de marge de manœuvre lorsque vous commencez votre voyage de la sédentarité à l’activité physique – les choses ne vont pas toujours se dérouler parfaitement au début – c’est un processus d’apprentissage. Considérez-le comme une exploration, car vous risquez davantage de vous épuiser si vous ne laissez pas de place aux erreurs, qui sont inévitables et parfaitement saines.

Vous vous demandez par où commencer ? Essayez ces conseils !

  • Marche, marche, marche et marche encore : Sérieusement, marcher davantage peut avoir un impact réel sur votre santé ! Si vous prenez les transports en commun, essayez de descendre du train ou de l’autobus une station plus tôt et de marcher le reste du trajet jusqu’à votre destination. Conduisez-vous une voiture pour vous rendre au travail ? Garez-vous à quelques pâtés de maisons du bureau pour pouvoir vous faufiler dans quelques marches supplémentaires en marchant.
  • Utilisez un bureau debout : Si vous avez le choix, essayez un bureau debout. Si vous n’en avez pas dans votre travail, vous pouvez aussi en acheter un ajustable que vous pouvez placer sur votre bureau et ajuster à votre taille. Cela peut paraître étrange au premier abord, mais se lever en travaillant est une excellente façon de se concentrer sur la tâche à accomplir. Augmentez graduellement votre temps de repos – commencez par vous tenir debout pendant trente minutes ou une heure par jour et augmentez lentement ce nombre au fil du temps.
  • Cessez de vous asseoir : Essayez de vous lever et d’aller faire une promenade d’une minute au bureau toutes les heures environ. Que ce soit pour préparer une tasse de thé chaude dans la cuisine, faire des exercices de respiration méditative pendant quelques minutes dans la salle de pause ou prendre un peu d’air frais, prendre quelques minutes pour changer d’endroit toutes les heures peut être idéal pour changer votre routine quotidienne et ajouter du mouvement à votre journée de travail.
  • Aller au travail à vélo : Pourquoi ne pas aller au travail à vélo une fois par semaine ? Tout comme pour les pupitres debout, vous pouvez commencer avec un objectif modeste et augmenter le nombre de fois que vous faites du vélo par semaine une fois que vous vous sentez plus fort et plus confiant. Il n’y a pas besoin de courir pour se rendre au travail – prenez votre temps et profitez du trajet. Au moment où vous arriverez au travail, vos endorphines feront effet et vous donneront un bon départ dans la journée.
  • Rejoignez un cours : Il y en a pour tous les goûts de nos jours. De la danse au karaté, vous trouverez certainement une activité physique qui vous plaira et qui fera battre votre cœur. Beaucoup de fois, votre premier cours peut être escompté ou même gratuit afin que vous puissiez essayer différents cours de remise en forme et choisir votre favori.
  • Inscrivez-vous pour 8fit : Bien sûr, nous avons un faible pour l’application 8fit ; néanmoins, c’est un moyen facile et accessible de vous mettre sur pied et de vous mettre en mouvement. Si l’idée d’entrer dans un gymnase vous intimide, l’utilisation d’une application santé et remise en forme pourrait être le moyen idéal de transformer votre mode de vie sédentaire en un mode de vie actif.

Il n’est jamais trop tard pour commencer

Même si vous avez passé la majeure partie de votre vie à être sédentaire, la bonne nouvelle est qu’il n’est jamais trop tard pour bouger. Marchez davantage, étirez-vous et prenez les escaliers, d’abord, puis augmentez votre niveau d’activité à mesure que vous vous améliorez. Ce qui peut paraître difficile au premier abord vous semblera réalisable avant même que vous ne vous en rendiez compte.