Perdre du poids, 26 Conseils fondés sur des données probantes

L’industrie de la perte de poids est pleine de mythes.

On conseille souvent aux gens de faire toutes sortes de choses insensées, dont la plupart n’ont aucune preuve à l’appui.

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Cependant, au fil des ans, les scientifiques ont découvert un certain nombre de stratégies qui semblent être efficaces.

Voici 26 conseils de perte de poids qui sont en fait fondés sur des données probantes.

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1. Boire de l’eau, surtout avant les repas

On dit souvent que boire de l’eau peut aider à perdre du poids, et c’est vrai.

Boire de l’eau peut stimuler le métabolisme de 24 à 30% sur une période de 1 à 1,5 heure, ce qui vous aide à brûler quelques calories supplémentaires.

Une étude a montré que boire un demi-litre d’eau environ une demi-heure avant les repas aidait les personnes au régime à absorber moins de calories et à perdre 4 fois plus de poids, comparativement à celles qui n’en boivent pas.

2. Manger des œufs pour le petit déjeuner

Manger des œufs entiers peut avoir toutes sortes d’avantages, y compris vous aider à perdre du poids.

Des études montrent que le fait de remplacer un déjeuner à base de céréales par des œufs peut vous aider à assimiler moins de calories pendant les 36 prochaines heures et à perdre plus de poids et de graisse corporelle.

Si vous ne mangez pas d’œufs, c’est très bien. N’importe quelle source de protéines de qualité pour le petit déjeuner devrait faire l’affaire.

3. Boire du café (de préférence noir)

Le café a été injustement diabolisé. Le café de qualité est riche en antioxydants et peut avoir de nombreux avantages pour la santé.

Des études montrent en effet que la caféine contenue dans le café peut stimuler le métabolisme de 3 à 11% et augmenter la combustion des graisses jusqu’à 10 à 29%.

Assurez-vous simplement de ne pas ajouter de sucre ou d’autres ingrédients riches en calories à votre café. Cela en annulera complètement tous les bienfaits.

4. Boire du thé vert

Tout comme le café, le thé vert présente de nombreux avantages, dont la perte de poids.

Bien que le thé vert contienne de petites quantités de caféine, il regorge de puissants antioxydants appelés catéchines, qui agissent en synergie avec la caféine pour favoriser la combustion des graisses.

Bien que les preuves soient mitigées, de nombreuses études montrent que le thé vert (sous forme de boisson ou d’extrait de thé vert) peut vous aider à perdre du poids.

5. Essayer le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation populaire dans lequel les gens alternent des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale.

Des études à court terme suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace pour la perte de poids que la restriction calorique continue.

De plus, il peut réduire la perte de masse musculaire généralement associée aux régimes hypocaloriques. Toutefois, des études de meilleure qualité sont nécessaires avant que des allégations plus catégoriques puissent être faites.

6. Prendre un supplément de glucomannane

Une fibre appelée glucomannane a été liée à la perte de poids dans plusieurs études.

Considéré comme un coupe-faim naturel, ce e type de fibre absorbe l’eau et reste dans l’intestin pendant un certain temps, apportant une sensation de satiété et contribuant ainsi à réduire l’appétit et à ingurgiter moins de calories.

Des études montrent que les personnes qui prennent des suppléments de glucomannane perdent un peu plus de poids que celles qui n’en prennent pas.

7. Réduire la consommation de sucre ajouté

Le sucre ajouté est l’un des pires ingrédients de l’alimentation moderne. La plupart des gens en consomment beaucoup trop.

Des études révèlent que la consommation de sucre (et de sirop de maïs à haute teneur en fructose) est fortement associée à un risque accru d’obésité, ainsi qu’à des maladies comme le diabète de type 2 et les maladies du cœur.

Si vous voulez perdre du poids, réduisez votre consommation de sucre ajouté. Il est important de lire attentivement les étiquettes, car même les soi-disant aliments santé peuvent contenir du sucre.

8. Manger des glucides moins raffinés

Les glucides raffinés comprennent le sucre et les céréales qui ont été débarrassés de leurs parties fibreuses et nutritives. Ceux-ci incluent notamment le pain blanc et les pâtes.

Des études montrent que les glucides raffinés peuvent augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang, entraînant la faim, les fringales et une surconsommation alimentaire quelques heures après. La consommation de glucides raffinés est fortement liée à l’obésité.

Si vous prévoyez de manger des glucides, assurez-vous de les consommer avec leurs fibres naturelles.

9. Adopter un régime à faible teneur en glucides

Si vous voulez profiter de tous les avantages de la restriction en glucides, songez à aller jusqu’au bout et à vous engager à suivre un régime faible en glucides.

De nombreuses études montrent qu’un tel régime peut vous aider à perdre 2 à 3 fois plus de poids qu’un régime standard faible en gras, tout en améliorant votre santé.

10. Utiliser de petites assiettes

Il a été démontré que l’utilisation de petites assiettes aidait certaines personnes à manger automatiquement moins de calories.

Cependant, l’effet de la taille de la plaque ne semble pas affecter tout le monde. Les personnes en surpoids semblent être plus touchées.

11. Contrôler les portions ou compter les calories

Contrôler les portions, simplement en mangeant moins, ou compter les calories peut être très utile, pour des raisons évidentes.

Certaines études montrent en effet que tenir un journal alimentaire ou prendre des photos de vos repas peut vous aider à perdre du poids.

Tout ce qui augmente votre conscience de ce que vous mangez est susceptible d’être bénéfique.

12. Garder des aliments sains à portée de main en cas de fringale

Garder des aliments sains à proximité peut vous aider à éviter de manger des aliments malsains si vous avez une faim excessive.

Optez pour des collations faciles à emporter et faciles à préparer telles que les fruits entiers, les fruits secs, les noix, les carottes miniatures, le yaourt et les œufs durs.

13. Prendre des suppléments probiotiques

La prise de suppléments probiotiques contenant des bactéries de la sous-famille de Lactobacillus s’est avérée efficace pour réduire la masse grasse.

Cependant, il n’en va pas de même pour toutes les espèces de Lactobacillus. Certaines études ont établi un lien entre la L. acidophilus et la prise de poids.

14. Manger des aliments épicés

Les piments contiennent de la capsaïcine, un composé épicé qui peut stimuler le métabolisme et réduire légèrement votre appétit.

Toutefois, les gens peuvent développer, avec le temps, une intolérance aux effets de la capsaïcine, ce qui peut limiter son efficacité à long terme.

15. Faire de l’exercice aérobique

Les exercices d’ aérobic (cardio) sont un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer votre santé physique et mentale.

Il semble être particulièrement efficace pour perdre de la graisse du ventre, la graisse malsaine qui a tendance à s’accumuler autour de vos organes et à causer des maladies métaboliques.

16. Soulever des poids

L’un des pires effets secondaires des régimes amaigrissants est qu’ils ont tendance à causer une perte musculaire et un ralentissement du métabolisme, souvent appelé mode de famine.

La meilleure façon d’éviter cela est de faire une sorte d’exercice de résistance, comme soulever des poids. Des études montrent que l’haltérophilie peut aider à maintenir votre métabolisme à un niveau élevé et vous empêcher de perdre une masse musculaire précieuse.

Bien sûr, il est important non seulement de perdre du poids, mais aussi de développer ses muscles, d’où l’importante des exercices de résistance pour un corps tonique et en bonne santé.

17. Manger plus de fibres

La fibre est souvent recommandée pour perdre du poids.

Bien que les preuves soient mitigées, certaines études montrent que les fibres (en particulier les fibres visqueuses) peuvent augmenter la satiété et vous aider à contrôler votre poids à long terme.

18. Manger plus de légumes et de fruits

Les légumes et les fruits ont plusieurs propriétés qui les rendent efficaces pour perdre du poids.

N effet, ils contiennent peu de calories mais beaucoup de fibres. En outre, leur forte teneur en eau leur confère une faible densité énergétique, ce qui les rend très nourrissants.

Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement des légumes et des fruits ont tendance à peser moins.

Ces aliments sont également très nutritifs, alors les consommer est important pour votre santé.

19. Mâcher plus lentement

Votre cerveau peut mettre un certain temps à s’apercevoir que vous avez assez mangé. Certaines études montrent que mâcher plus lentement peut d’une part, favoriser la sensation de satiété, vous aidant ainsi à absorber moins de calories et d’autre part, augmenter la production d’hormones liées à la perte de poids.

Pensez également à mastiquer vos aliments plus soigneusement. Des études montrent qu’une mastication accrue peut réduire l’apport calorique lors d’un repas.

20. Dormir régulièrement et suffisamment

Le sommeil est fortement sous-estimé, cependant, il est tout aussi important que de manger sainement et de faire de l’exercice.

Des études montrent que le manque de sommeil est l’un des facteurs de risque les plus importants pour l’obésité, car il est associé à une augmentation de 89 % du risque d’obésité chez les enfants et de 55 % chez les adultes.

21. Surmonter votre dépendance alimentaire

Une étude récente a révélé que 19,9 % des personnes en Amérique du Nord et en Europe répondent aux critères de la dépendance alimentaire (51).

Si vous ressentez des envies accablantes et que vous n’arrivez pas à réduire votre consommation, peu importe vos efforts, il se peut que vous souffriez de dépendances.

Dans ce cas, demandez l’aide d’un professionnel. Essayer de perdre du poids sans d’abord combattre la dépendance alimentaire est pratiquement impossible.

22. Manger plus de protéines

Les protéines sont l’un des nutriments les plus importants pour perdre du poids.

Il a été démontré qu’un régime riche en protéines stimule le métabolisme de 80 à 100 calories par jour, tout en éliminant 441 calories par jour de votre alimentation.

Une étude a également montré que le fait de consommer 25 % de vos calories quotidiennes sous forme de protéines réduisait de 60 % vos pensées obsessionnelles au sujet de l’alimentation tout en réduisant de moitié votre désir de grignoter tard le soir.

Le simple fait d’ajouter des protéines à votre alimentation est l’un des moyens les plus faciles et les plus efficaces de perdre du poids.

23. Prendre des suppléments avec des protéines de lactosérum

Si vous avez de la difficulté à intégrer suffisamment de protéines à votre alimentation, la prise d’un supplément, comme de la poudre de protéines, peut être une bonne alternative.

Une étude a montré que le remplacement de certaines de vos calories par des protéines de lactosérum peut causer une perte de poids d’environ 3,6 kg avec le temps tout en augmentant la masse musculaire.

24. Éviter les boissons sucrées, y compris les sodas et jus de fruits avec du sucre ajouté

Le sucre est mauvais, mais le sucre sous forme liquide l’est encore plus. Des études montrent que les calories provenant du sucre liquide peuvent constituer l’aspect le plus engraissant du régime alimentaire moderne.

Par exemple, une étude a montré que les boissons sucrées étaient liées à un risque d’obésité accru de 60% chez les enfants pour chaque portion quotidienne.

N’oubliez pas que cela s’applique également aux jus de fruits qui contiennent une quantité de sucre similaire à celle d’une boisson gazeuse comme le Coca-Cola.

Mangez des fruits entiers, mais limitez ou évitez complètement les jus de fruits.

25. Mangez des aliments entiers, à un seul ingrédient (aliments réels)

Si vous voulez être plus svelte et en meilleure santé, l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vous-même, c’est de manger des aliments complets, à ingrédient unique.

Ces aliments sont naturellement rassasiants et il est très difficile de prendre du poids lorsque la majorité de votre alimentation est basée sur ces types d’aliments.

26. Ne pas suivre de régime, manger sainement suffit

L’un des plus gros problèmes des régimes alimentaires est qu’ils fonctionnent rarement à long terme.

En fait, les personnes qui suivent un régime ont tendance à prendre plus de poids avec le temps, et les études montrent que les régimes amaigrissants sont un facteur constant du gain de poids futur.

Au lieu de faire un régime, concentrez-vous sur le fait de nourrir votre corps au lieu de le priver et essayez de devenir une personne en meilleure santé, plus heureuse et en meilleure forme. La perte de poids devrait alors suivre naturellement.