Exercice post-partum : Conseils pour l’entraînement et le plan Kegel de 8 semaines

Que vous ayez eu votre premier enfant ou que vous ayez déjà eu quelques grossesses, votre corps a beaucoup souffert. Elle a connu neuf mois de grossesse suivis de la naissance, puis de l’allaitement, de la fluctuation des hormones et de l’adaptation à une routine différente avec votre nouveau-né. Pour ces raisons, il est important de donner à votre corps le temps de récupérer avant même d’envisager l’idée de commencer tout exercice ou entraînement post-partum.

Pour certains, c’est plus facile à dire qu’à faire. Avec les célébrités, les influenceurs de l’Instagram et les gens dans les médias qui affichent des corps maigres et toniques miraculeusement rapide après la grossesse, il est compréhensible que de nombreuses femmes se sentent sous pression immense pour retrouver leur physique d’avant la grossesse et perdre les kilos bébé dès que possible. Cela, combiné à l’anxiété de se remettre en mouvement après des mois d’avoir un gros ventre gras sur le chemin, rend difficile le repos après l’accouchement. Mais n’oubliez pas que le parcours de mise en forme post-grossesse de chaque femme est unique et que vous n’avez pas besoin de vous presser. Une fois que vous êtes physiquement et émotionnellement prête à commencer un plan d’exercice post-grossesse, commencez lentement et régulièrement pour des résultats sûrs et durables.

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Commencer avec l’exercice post-partum

Il y a beaucoup de choses à prendre en considération, et comme nous l’avons mentionné plus haut, le cheminement de chaque personne vers le rétablissement et le début d’un plan d’exercice post-grossesse est personnel. Avant de plonger la tête la première, vous devez tenir compte de ce qui suit :

Avez-vous eu une naissance naturelle ou une césarienne ?

Si vous avez eu un accouchement naturel, alors, en moyenne, vous devriez attendre 6 à 8 semaines minimum avant de commencer tout exercice post-partum. Cependant, si vous avez subi une césarienne ou un prolapsus du col de l’utérus, votre convalescence prendra un peu plus de temps. Nous vous conseillons de consulter votre gynécologue avant de commencer tout type d’entraînement.

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Dans quelle mesure étiez-vous active avant la grossesse ?

Votre niveau d’activité avant et pendant votre grossesse déterminera la vitesse à laquelle vous récupérerez physiquement. Si vous étiez une adepte du crossfitter, du yogi ou de la course à pied avant de tomber enceinte et que vous êtes restée active pendant votre grossesse, il y a fort à parier que votre corps récupérera plus rapidement que si vous meniez une vie sédentaire avec peu ou pas d’exercice régulier.

L’importance des muscles du tronc et du plancher pelvien

Que vous ayez eu une naissance naturelle ou une césarienne, ou que vous ayez déjà été active ou sédentaire, dans presque tous les cas, vous voudrez commencer votre plan d’exercices post-grossesse en vous concentrant sur vos muscles du tronc et du plancher pelvien. Le tronc et le plancher pelvien ont été étirés, et les organes et tissus environnants ont été poussés et retirés de leur place pour s’adapter à la croissance de votre bébé. Le travail de reconstruction de la section médiane et des muscles du plancher pelvien posera les bases d’une récupération plus sûre et d’un remodelage plus solide de votre corps. Nous aborderons les exercices ciblés dans quelques instants.

Exercice postnatal de base

Vous avez donc accordé à votre corps et à votre esprit le temps dont ils ont besoin pour guérir après la naissance, et votre gynécologue vous a donné les pouces levés pour commencer à faire de l’exercice – maintenant, où commencer ? Le meilleur conseil que nous puissions partager est de commencer par quelque chose auquel votre corps est déjà habitué – que ce soit la marche, le vélo, la zumba ou la natation. Assurez-vous que, quelles que soient vos premières initiatives en matière d’exercice post-partum, elles sont graduelles, mesurées et à faible impact.

Kegels

S’il y a un exercice post-partum qui se tient la tête et les épaules au-dessus du reste, c’est Kegels. Cet entraînement ciblé des muscles du plancher pelvien (du nom du gynécologue Arnold Kegel) est essentiel à la reconstruction de la force et du contrôle dans cette région du corps. Pourquoi est-ce si important ? Eh bien, les muscles de votre plancher pelvien sont essentiels pour soutenir votre vessie, votre rectum, votre utérus et votre intestin grêle. Après la grossesse (et à mesure que vous vieillissez), ces muscles commencent à affaiblir et à compromettre la base de votre tronc, ce qui entraîne d’autres problèmes de santé sous-jacents.

Les kegels sont la contraction focalisée et la relaxation de la zone du plancher pelvien. La grande chose au sujet de cet exercice de postpartum est que vous pouvez les commencer pendant la grossesse et immédiatement après la naissance. Vous pouvez les faire n’importe où, et ils ne prendront que quelques minutes de votre journée. L’exercice est d’une simplicité trompeuse – faire 10 répétitions, vous contractez votre plancher pelvien pendant 10 secondes, puis vous vous détendez pendant 10 secondes.

Est-ce que je le fais bien ?

La contraction des muscles du plancher pelvien est la même sensation musculaire que le fait de tenir son pipi au milieu d’un cours d’eau.

Une règle générale de base lors de l’exécution de Kegels postpartum est :

• Semaine 1-2 : Commencez par les faire allongés
• Semaine 3-4 : Exécutez-les assis
• Semaine 4-8 : Est-ce qu’ils se tiennent debout
• Semaine 8+ : Vous vous sentez en confiance ? Mettez-vous au défi de le faire en marchant

Exercice post-partum à faible impact

Voici quelques autres activités que vous pouvez introduire graduellement dans votre routine post-grossesse :

• Marcher : Une des façons les plus simples de se remettre en forme après l’accouchement. Son faible impact, l’air frais améliorera votre humeur et vous permettra de sortir de la maison, avec ou sans votre petite bête de somme en remorque.
• La natation : La flottabilité de l’eau soulagera toute pression sur les articulations ou les muscles que vous pourriez avoir en portant le poids supplémentaire du bébé. Nager quelques tours est une façon douce d’augmenter votre endurance avec un peu de cardio d’intensité légère à moyenne.
• Pompes/pliées sur les rangs : Une fois que vous êtes bien dans votre routine Kegel et que vous sentez que votre tronc s’est stabilisé, pourquoi ne pas ajouter quelques pompes adaptées ou des rangées pliées dans votre plan d’entraînement quotidien post-grossesse ? Développer la force du haut de votre corps vous permettra de soulever et de tenir votre bébé en pleine croissance sans vous sentir fatigué.
• Pont Glute : Nos muscles fessiers ont tendance à devenir paresseux s’ils ne sont pas activement sollicités, ce qui amène d’autres muscles à faire des heures supplémentaires pour compenser, par exemple les quadriceps et les fléchisseurs de hanches. Avec le temps, il en résulte des déséquilibres musculo-squelettiques. Si vous voulez éviter les douleurs lombaires et développer un beau butin ferme dans le processus, alors les ponts fessiers sont votre exercice post-partum à faire.

Ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire après le plan de grossesse

Comme nous l’avons mentionné précédemment, votre corps a subi des changements dramatiques pour faire grandir votre enfant. Pensez-y, votre cage thoracique a dû s’ouvrir et se dilater, votre diaphragme est poussé vers le haut, les organes internes comme votre vessie sont poussés vers le bas et les intestins sont écrasés. Il a fallu neuf mois pour y arriver, et tout cela ne se remet pas en place du jour au lendemain. Soyez donc douce et patiente avec votre corps et gardez à l’esprit les choses à faire et à ne pas faire pour vivre une expérience d’exercice post-partum sans blessure.

• Faites : Renforcez et restructurez lentement vos muscles du tronc et du plancher pelvien. Si vous vous précipitez trop vite et trop tôt, vous risquez d’aggraver votre condition physique actuelle et de développer des maux de dos ou des hernies pendant que vous y êtes.
• Ne fais pas ça : Évitez de vous accroupir en position assise large, car cela exercera un stress supplémentaire sur les muscles de votre plancher pelvien. Les exercices explosifs comme la pliométrie et le HIIT devraient être mis en attente jusqu’à ce que votre cœur soit assez fort.

Une indication d’un noyau instable est un pic au milieu de l’estomac lorsque vous craquez, qui se transforme en creux lorsque vous vous allongez. Cette condition est appelée diastasis recti et résulte du fait que les muscles de la paroi abdominale ont été arrachés les uns des autres pendant la grossesse. Si un professionnel de la santé a déterminé que vous souffrez de cette condition, vous pouvez mesurer si votre cœur est assez stable pour faire de l’exercice post-partum plus difficile en mesurant combien de doigts vous pouvez mettre sur la ligne médiane de vos abdominaux. Plus d’un doigt, et votre cœur est encore trop compromis pour des entraînements fatigants.

Tu as eu une césarienne ?

Évitez ensuite les exercices qui tirent ou étirent votre peau, par exemple les abdominaux, les redressements assis ou les hyperextensions. Remplacez ces exercices par des planches ou des variations de planches.

Exercice post-partum populaire

Course post-partum

Si la course à pied est votre activité favorite, assurez-vous de la maintenir légère et courte au début, en augmentant lentement le rythme et la distance au fil du temps. Écoutez votre corps, car la course à pied peut entraîner des douleurs lombaires si votre cœur n’est pas encore assez fort.

Yoga post-partum

S’en tenir au yoga à faible impact comme le yin yoga et le yoga réparateur. Il est préférable d’éviter les styles plus dynamiques tels que Ashtanga, Iyengar et vinyasa flow, pour commencer. Bien qu’obtenir votre sueur dessus quand l’exercice peut être exceptionnellement satisfaisant, nous vous recommandons de rester à l’écart du yoga chaud postpartum. Transpirer abondamment vous déshydratera et entraînera une perte d’électrolytes, ce qui est particulièrement vrai pour les femmes qui allaitent.

Haltérophilie postnatale

Croyez-le ou non, l’haltérophilie est géniale pour les nouvelles mamans. Vous allez quand même porter votre tout petit, et ils vont grandir rapidement et devenir plus lourds, alors pourquoi ne pas préparer votre corps et le renforcer à l’avance avec des exercices pour le haut du corps comme :

• Presses à épaule
• Presses poitrines
• Prolongement supérieur du triceps
• Boucles biceps
• Relevage avant et latéral des épaules

Nous vous recommandons de vous concentrer sur le haut de votre corps et d’éviter les exercices de soulèvement lourd comme les lève-morts, les flexions de sumo, les bons matins et les poussées. Cependant, si vous êtes une souleveuse expérimentée ou si vous êtes familière avec l’entraînement musculaire et les poids, suivez une version adaptée de votre routine de soulèvement d’avant la grossesse et augmentez-la régulièrement. Que vous soyez novice ou expert en matière d’entraînement musculaire, assurez-vous d’être à l’écoute de votre corps. Nous l’avons déjà dit, votre tronc est la clé de l’exercice post-partum, et vos abdominaux et votre dos soutiennent votre abdomen afin que vous puissiez soulever des charges lourdes. Ceux d’entre vous qui ont eu des césariennes ou des prolapsus cervicaux devraient attendre d’obtenir le feu vert de votre médecin avant de lever des poids.

Votre plan d’exercice post-grossesse

La clé du succès lorsque l’on donne le coup d’envoi d’un exercice post-partum est de poser les bonnes fondations. Pour vous préparer à la grossesse, l’entraîneur de 8fit, Amé, a conçu un programme d’exercices de Kegel d’une durée de 8 semaines. Téléchargez et imprimez pour commencer votre parcours de remise en forme post-grossesse du bon pied !

Après avoir suivi votre programme Kegel, vous avez construit votre noyau et vous êtes de retour dans le rythme des choses – pourquoi ne pas vous inscrire à 8fit Pro et trouver une multitude d’exercices de poids corporel que vous pouvez faire dans le confort de votre propre maison. Pas d’équipement, pas d’abonnement au gymnase, pas de tracas – juste du fitness pour vous !

Le rôle de la respiration dans l’exercice post-partum

La respiration est un élément clé de tout exercice post-partum. Effectivement, elle peut vous aider à maintenir une posture correcte, à stabiliser votre noyau et à mieux contrôler vos mouvements.

Lorsque vous respirez pendant l’exercice post-partum, il faut se concentrer sur la respiration diaphragmatique ou abdominale. Cette technique implique d’inspirer par le nez en gonflant le ventre et d’expirer lentement par la bouche en rentrant le ventre. Cela permet non seulement d’améliorer la circulation sanguine dans les muscles du plancher pelvien, mais aussi de renforcer les muscles abdominaux profonds.

Pour pratiquer cette technique respiratoire pendant l’exercice post-partum, commencez par trouver une position confortable assise ou allongée avec des genoux pliés. Placez vos mains sur votre abdomen et inspirez profondément par le nez en gonflant votre ventre comme si vous remplissiez un ballon. À l’expiration, expirez doucement l’air lentement tout en serrant doucement vos muscles abdominaux pour faire sortir toute l’air restante dans vos poumons.

Une fois que vous êtes à l’aise avec cette technique respiratoire, pratiquez-la au cours de petits exercices tels que des ponts pelviens simples ou des bird dogs modifiés proposés dans notre programme Kegel 8 semaines de chez 8fit ! Vous pouvez ensuite progressivement intégrer cette façon de respirer dans toutes sortes d’exercices qui impliquent le plancher pelvien et les muscles abdominaux.

La respiration n’est qu’une partie du puzzle lorsqu’il s’agit de l’exercice post-partum. Il faut travailler avec un professionnel expérimenté pour élaborer un plan d’exercices qui convient à votre corps et à votre niveau de condition physique actuel. Avec une bonne technique respiratoire et des exercices ciblés, vous pouvez renforcer votre noyau post-grossesse en toute sécurité et efficacement !

Comment adapter votre plan d’exercice en fonction de votre niveau de forme physique actuel

Le retour à l’exercice post-partum peut être un processus difficile, surtout si vous avez subi une césarienne ou des complications pendant la grossesse. Il faut commencer lentement et adapter votre plan d’exercices en fonction de votre niveau de forme physique actuel.

Si vous êtes nouvellement post-partum et que vous n’avez pas été physiquement active avant ou pendant votre grossesse, il est préférable de commencer par des exercices simples tels que la marche légère ou le yoga prénatal modifié. Ces activités peuvent aider à renforcer vos muscles centraux tout en réduisant les risques pour les muscles abdominaux séparés.

Si vous étiez physiquement active avant ou pendant votre grossesse, alors commencez avec des exercices doux tels que le Pilates post-partum qui mettent l’accent sur la récupération musculaire. Cela permettra de renforcer progressivement vos muscles sans mettre trop de pression sur vos organes internes.

Une fois que vous êtes prête à passer aux exercices plus intenses, assurez-vous toujours d’avoir suffisamment récupéré entre chaque entraînement. Les experts recommandent généralement un jour complet pour se reposer après un entraînement dit ‘lourd’.

Il existe aussi certains types d’exercices qu’il faut éviter lorsqu’on revient au sport après l’accouchement tels que :

• L’haltérophilie lourde : lorsqu’elle est mal exécutée, cela peut avoir un impact néfaste sur le plancher pelvien et les muscles abdominaux séparés.
• Les exercices à fort impact : le jogging, sauter ou tout autre exercice qui exerce une pression importante sur votre corps peut augmenter considérablement votre risque de blessure.
• L’exercice abdominal traditionnel : les crunchs classiques peuvent causer des dommages aux muscles abdominaux séparés. Il faut éviter ce type d’exercice.

Il faut respecter ses limites. Si vous ressentez une douleur ou un inconfort pendant l’entraînement post-partum, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel expérimenté pour obtenir des conseils personnalisés. Avec la bonne approche et un peu de patience, vous pouvez retrouver la forme physique après l’accouchement en toute sécurité !