Exercice du deuxième trimestre : Les choses à faire et à ne pas faire

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Il n’est jamais trop tard pour commencer à vous entraîner régulièrement, même si vous êtes enceinte et que vous en êtes à votre deuxième trimestre. Croyez-le ou non, les habitudes adoptées pendant la grossesse peuvent potentiellement affecter votre santé pour le reste de votre vie ! Alors, essayons d’arrêter de considérer la grossesse comme une raison de limiter ou d’arrêter d’être active, mais plutôt comme un moment pour améliorer les choses d’un cran ! En effet, les exercices du deuxième trimestre peuvent en fait améliorer votre condition physique pendant que vous vous entraînez – pour deux !

Au cours du deuxième trimestre de votre grossesse, vous pourriez commencer à remarquer des changements dans votre corps. Curieusement, c’est aussi à ce moment qu’il devient plus facile de s’entraîner à nouveau. Les nausées matinales diminuent habituellement à cette heure et les hormones sont moins intenses, votre niveau d’énergie remonte et votre centre de gravité est encore relativement stable.

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En fait, de nombreux bienfaits pour la santé sont associés à l’exercice du deuxième trimestre. Par exemple, l’exercice régulier peut prévenir le diabète gestationnel (diabète qui peut survenir pendant la grossesse) et vous aider à mieux gérer votre poids après la naissance. Faire de l’exercice au cours du deuxième trimestre peut également avoir des avantages physiologiques, car votre corps s’habitue à fournir plus d’oxygène et de nutriments à vous et à votre bébé.

Le saviez-vous ?

Les CDC et l’ACSM recommandent au moins 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée presque tous les jours de la semaine. Ceci s’applique également aux femmes enceintes.

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Exercice du deuxième trimestre : Une vue d’ensemble

Bien que l’exercice du deuxième trimestre puisse sembler plus naturel que celui du premier ou du troisième trimestre, il est tout de même important d’être conscient de la transformation de votre corps afin que vous puissiez vous entraîner en toute sécurité et en toute tranquillité d’esprit. Examinons plus en détail ces changements afin que vous puissiez adapter votre activité physique en cette période passionnante.

Volume sanguin

Au milieu de la grossesse, votre corps pompe de 30 à 50 % plus de sang qu’avant votre grossesse. De plus, votre fréquence cardiaque peut augmenter jusqu’à 20 % au cours des deuxième et troisième trimestres, ce qui équivaut à une augmentation totale de 10 à 20 battements par minute. Pour certaines femmes, cela peut entraîner un essoufflement rapide, même s’il s’agit d’une activité physique de faible intensité. Ne vous inquiétez pas, votre cœur et vos poumons travailleront ensemble pour transporter l’oxygène là où il est le plus nécessaire.

Lorsque vous êtes enceinte, vous produisez davantage de globules rouges et votre cœur travaille presque deux fois plus fort pour fournir des nutriments et de l’oxygène à vous et à votre enfant. Il est intéressant de noter que la masse des globules rouges augmente pour pouvoir suivre le rythme du transport de l’oxygène. En d’autres termes, lorsque vous faites de l’exercice, vous aurez besoin d’encore plus d’oxygène que d’habitude, ce qui peut améliorer votre capacité cardiovasculaire. Plus il y a de globules rouges, plus il y a d’oxygène et, par conséquent, meilleur est le rendement.

Le saviez-vous ?

La fréquence cardiaque au repos change considérablement pendant la grossesse en raison de l’augmentation du volume sanguin. Ainsi, utiliser un moniteur de fréquence cardiaque pour mesurer l’intensité d’une séance d’entraînement n’est pas un outil fiable.

Hypotension artérielle

L’augmentation du volume sanguin et de la fréquence cardiaque peut entraîner une baisse de la tension artérielle lorsque les vaisseaux sanguins se détendent et se dilatent pour laisser le sang circuler. L’hypotension est normale au cours du premier et du deuxième trimestre et n’a généralement pas d’impact significatif sur votre santé ou celle de votre bébé. Cependant, l’hypotension peut avoir des effets secondaires inconfortables :

  • Gonflement : Aussi connu sous le nom d’œdème, est une condition normale qui tend à apparaître au cours du deuxième trimestre en raison d’un surplus de sang et de liquide dans le corps. Bien que l’exercice augmente le flux sanguin vers le cœur, les poumons et les muscles du fœtus et du cœur, il peut aussi réduire la circulation sanguine dans vos mains et vos pieds, ce qui entraîne un œdème. Elle a tendance à se manifester dans les jambes, les chevilles et les pieds à la fin d’une longue journée. Nous vous recommandons de bouger beaucoup, de rester hydraté et de vous détendre avec les pieds en position élevée.
  • Étourdissements : Comme l’utérus devient plus volumineux au cours du deuxième trimestre, il peut commencer à exercer une pression sur certains vaisseaux sanguins, ce qui peut entraîner de légers étourdissements chez certaines femmes. Le fait de se lever trop rapidement ou un changement soudain de posture pendant l’exercice peut exacerber les étourdissements. Nous vous recommandons de bouger lentement lorsque vous passez d’un exercice à l’autre, ainsi que lorsque vous passez de la position assise à la position debout.
  • Transpiration : Lorsque vous faites de l’exercice au cours du deuxième trimestre, une augmentation du débit sanguin, un métabolisme plus élevé et une température corporelle plus élevée peuvent faire transpirer votre corps plus que d’habitude. Si vous trouvez l’exercice trop inconfortable pendant cette période, pourquoi ne pas essayer la natation ? L’immersion dans l’eau est un excellent moyen d’abaisser la température de votre corps et de réduire la transpiration pendant l’exercice du deuxième trimestre.

D’autres facteurs peuvent contribuer à abaisser encore plus la tension artérielle, comme l’alitement prolongé, la déshydratation et la malnutrition. Par conséquent, il est primordial de rester actif la plupart des jours de la semaine, de boire beaucoup d’eau tout au long de la journée et de manger des repas sains.

Changements de posture

Certaines femmes développent une condition connue sous le nom de lordose lombaire dans leur deuxième trimestre. Cette condition cause la courbure du bas du dos vers l’intérieur, ce qui contribue à la prévalence élevée des douleurs lombaires (jusqu’à 50 pour cent !) chez les femmes enceintes.

Au début du deuxième trimestre, des changements posturaux et anatomiques peuvent influencer votre façon de faire de l’exercice. Par exemple, à mesure que l’utérus grandit et devient plus lourd, la position couchée sur le dos peut limiter la quantité de sang qui circule dans le cœur. Par conséquent, il est préférable d’éviter les positions où vous vous couchiez le plus possible lorsque vous vous reposez ou faites de l’exercice – c’est pourquoi les médecins vous suggèrent souvent de dormir sur le côté.

De tels changements posturaux liés à la grossesse peuvent également affecter votre centre de gravité, vous faisant perdre l’équilibre et tomber plus souvent. C’est donc une bonne idée d’éviter les exercices qui pourraient augmenter le risque de chute.

Laxité ligamentaire (relâchement)

Un autre changement important pendant la grossesse est la laxité accrue des ligaments du corps. Un tel relâchement détend les articulations pelviennes pour soutenir le travail. Cependant, cette laxité accrue (relâchement) peut aussi entraîner un plus grand nombre de foulures et d’entorses, car vos os peuvent devenir instables. Cependant, lorsque les exercices du deuxième trimestre sont faits régulièrement avec une forme appropriée, ils peuvent aider à stabiliser les articulations en renforçant les muscles qui les entourent. Gardez un œil sur la façon dont vous bougez votre corps et évitez les exercices qui mettent l’accent sur l’équilibre, la coordination et l’agilité.

Sensibilité au glucose

L’insulinorésistance maternelle, plus communément appelée diabète gestationnel, débute habituellement au cours du deuxième trimestre en raison d’une diminution de la sensibilité à l’insuline des muscles et des tissus graisseux. Dans la plupart des cas, votre praticien de la santé surveillera attentivement la situation tout au long de votre grossesse.

La science montre que les exercices d’intensité modérée comme la marche, la natation, la montée d’escaliers, la danse pour le plaisir, etc. sont conseillés aux personnes sensibles au glucose. Ce qui est encore plus intéressant, c’est que l’exercice régulier avant et pendant la grossesse peut aider à réduire le risque de diabète gestationnel. Toutefois, si vous avez reçu un diagnostic de diabète gestationnel ou si vous êtes sujette à des fluctuations de la glycémie (c.-à-d. que le diabète sévit dans votre famille ou que vous êtes prédiabétique), n’oubliez pas d’alimenter votre entraînement en protéines et en glucides de façon équilibrée.

Les choses à faire et à ne pas faire au cours de l’exercice du deuxième trimestre

Notez que le deuxième trimestre est la période pendant laquelle votre corps fait le pont entre le premier et le dernier trimestre, ce qui favorise le développement de votre bébé et prépare votre corps à la naissance. C’est pourquoi il est bon de tenir compte de nos recommandations du premier trimestre, car elles s’appliquent également au deuxième trimestre.

Faire….

  • Faites de l’exercice dans un endroit bien aéré : Comme vous pourriez transpirer davantage pendant la grossesse, il est particulièrement important de vous entraîner dans un environnement climatisé avec une bonne circulation d’air.
  • Buvez beaucoup d’eau : L’hydratation est toujours importante, mais surtout quand il s’agit d’hydrater pour deux !
  • Amusez-vous bien : Que vous choisissiez de danser, de nager ou de pratiquer le yoga, amusez-vous et ne vous inquiétez pas si vous vous sentez un peu plus fatigué qu’avant – c’est normal.

Ne faites pas….

  • Faites de l’exercice ou dormez sur le dos : Comme mentionné précédemment, essayez d’éviter de vous allonger sur le dos lorsque vous vous reposez ou faites de l’exercice. Alors, comment tu vas t’entraîner, alors ? Gardez l’œil ouvert pour lire notre article sur les exercices de base pour la grossesse qui paraîtra bientôt.
  • Vas-y tout seul : Consultez toujours un médecin avant de faire de l’exercice, surtout si vous risquez d’avoir un accouchement prématuré. Certains médecins peuvent vous conseiller de réduire votre niveau d’activité au cours des deuxième et troisième trimestres.
  • Ignorez les signes : Si vous remarquez un ou plusieurs des symptômes suivants, cessez de faire de l’exercice et consultez votre OBGYN immédiatement.
    • Saignements vaginaux
    • Dyspnée avant l’effort (difficulté à respirer avant l’exercice)
    • Étourdissements chroniques
    • Migraines
    • Douleurs thoraciques inhabituelles
    • Faiblesse musculaire
    • Douleur au mollet ou enflure intense des jambes (besoin d’écarter la possibilité d’une thrombophlébite)
    • Travail prématuré
    • Diminution des mouvements fœtaux
    • Fuite de liquide amniotique

Profitez de chaque instant

La grossesse est un bel événement de la vie, parfois difficile. Si l’exercice commence à être moins qu’agréable, arrêtez-vous et parlez-en à votre médecin. Si c’est ce qu’il vous faut, continuez d’utiliser 8fit comme guide pendant la grossesse, en modifiant les mouvements à fort impact et les exercices de base à mesure que votre ventre grandit. L’application peut également être un outil utile dans vos mois de post-partum pour vous remettre en forme. Inscrivez-vous dès aujourd’hui.