Trouble affectif saisonnier : Plus que le blues de l’hiver

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Alors que les jours raccourcissent de plus en plus, que la température baisse et que les rayons nourrissants du soleil font une apparition fugace à l’horizon, il n’est pas surprenant que certains d’entre nous ressentent une baisse d’humeur et d’énergie notable. Bien que ces changements fassent partie intégrante de la vie des personnes vivant dans des climats froids, pour certaines d’entre nous, ce changement saisonnier nous frappe particulièrement durement.

Bien qu’il n’est pas rare de se sentir un peu faible en énergie et malheureux en hiver, le fait de se sentir plat, démotivé, déprimé, déprimé, de mal dormir ou d’avoir une augmentation des envies de sucre pendant plus de deux semaines peut indiquer que vous pourriez être aux prises avec un trouble affectif saisonnier, ou SAD comme on le dit bien.

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Qu’est-ce que le trouble affectif saisonnier ?

Six pour cent des Américains connaissent les effets débilitants du TAS, et plus on s’éloigne de l’équateur, plus le nombre de personnes s’éloigne de l’équateur, plus ce chiffre augmente. Recherche suggère que de 10 à 20 p. 100 d’entre eux souffrent de symptômes légers de ce trouble de l’humeur saisonnier – ceux qui ont des antécédents de dépression, les femmes ainsi que les personnes de 20 ans et moins sont particulièrement vulnérables à ce trouble hivernal. Bien que la majorité des personnes atteintes soient généralement des femmes, les hommes ont tendance à souffrir plus gravement des symptômes de la maladie.

Donc, si le TAS est plus qu’un cas de dépression hivernale corrigé par une tasse de cacao ou une marche rapide, comment pouvez-vous savoir si vous en souffrez ou non ? Bien que chaque personne puisse vivre une ou plusieurs des situations suivantes Symptômes du TAS, si les symptômes semblent commencer à la même période chaque année et durer pendant une période prolongée, il se peut que vous ayez affaire à un TAS et devriez consulter un médecin :

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Le trouble affectif saisonnier (TAS) est associé à :

  • Dépression
  • Manque de motivation
  • Anxiété
  • Changement d’appétit (manger plus/prise de poids)
  • Concentration compromise
  • Fatigue
  • Insomnie ou sommeil excessif
  • Irritabilité
  • Pensées suicidaires (dans les cas extrêmes)

Plus d’informations sur les symptômes du trouble affectif saisonnier en peu de temps.

Qu’est-ce qui déclenche le TAS ?

Bien que la recherche n’ait pas tout à fait cimenté les déclencheurs spécifiques du TAS, certains facteurs déclenchent souvent ses symptômes :

Rythme circadien perturbé : La réduction de la lumière pendant les mois d’hiver peut perturber et confondre l’horloge interne de votre corps, ce qui à son tour a un effet domino sur les hormones ci-dessous.

Appauvrissement des taux de sérotonine : Certaines personnes souffrant de TAS verront une baisse significative des taux de sérotonine (votre hormone de bien-être) en hiver. Ce n’est pas un hasard si nous avons tendance à être plus joyeux l’été, car notre cerveau produit plus de sérotonine les jours ensoleillés que les jours plus sombres. La vitamine D, que votre peau absorbe des rayons ultraviolets du soleil, a un effet sur votre sérotonine et, par conséquent, sur votre bonheur.

Hausse du taux de mélatonine : L’hormone mélatonine est responsable de la régulation de votre cycle de sommeil. C’est ce qui induit la somnolence que vous ressentez une fois qu’il fait sombre et qui finit par vous envoyer dormir. L’obscurité accrue en hiver, conduit à une augmentation de la mélatonine, ce qui nous fait nous sentir fatigués plus tôt, pour plus longtemps.

Symptômes les plus courants du TAS

Les symptômes de troubles affectifs saisonniers ont tendance à apparaître à la fin de l’automne et au début de l’hiver et à se prolonger jusqu’au début ou à la fin du printemps. Le TAS peut se manifester subtilement, s’aggravant et s’intensifiant au fur et à mesure que l’hiver avance.

Dépression et manque de motivation

Vivre l’expérience chagrin est à la fois naturel et sain. Cependant, c’est une question différente si les sentiments de mélancolie restent pour se percher ou évoluer vers un sentiment de vide ou de déconnexion avec les gens ou les activités qui vous intéressaient autrefois. La dépression est l’un des symptômes les plus courants du TAS que vous devriez prendre au sérieux. Si vous avez régulièrement des pensées suicidaires ou suicidaires, veuillez communiquer avec un professionnel de la santé mentale ou composez un numéro de téléphone sans frais. service d’urgence immédiatement.

Anxiété

Bien sûr, l’hiver s’approche de Noël et la pression grandissante pour faire face aux obligations familiales, sociales et professionnelles avant les vacances. Bien que des sentiments accrus d’irritabilité et de stress soient courants à cette période de l’année, lorsque ces sentiments se transforment en épisodes réguliers d’anxiété et/ou de panique qui se prolongent jusqu’au printemps, il est probable que ce soit un symptôme de la Trouble affectif saisonnier.

Changement d’appétit (manger plus ou prendre du poids)

Bien sûr, l’hiver est un bon moment pour se livrer à des festins festifs avec Thanksgiving, Hanukkah et Noël. se sont alignés l’un après l’autre. Cependant, les baisses de sérotonine causées par le TAS signifient que vous pouvez commencer à avoir des envies de simple hydrates de carbone et des sucreries pour vous remonter le moral au quotidien. Souvent, cette augmentation de l’appétit est accompagnée d’un manque de motivation à faire de l’exercice ou à bouger en raison de la fatigue qui l’accompagne, ce qui entraîne inévitablement une prise de poids pendant les mois d’hiver.

Concentration compromise

T’as l’impression que quelqu’un a échangé ton cerveau contre de la barbe à papa ? Aussi amusante que puisse être l’image, le brouillard cérébral est très pénible pour ceux qui en souffrent. Le TAS peut vous inciter à oublier les choses les plus simples et vous faire sentir incapable de vous concentrer sur une tâche pendant de longues périodes. Vous vous sentez facilement distrait ? Avant de vous inquiéter que vous perdez la tête, rassurez-vous, vous ne l’êtes pas. Au fur et à mesure que l’hiver progresse, ces symptômes s’intensifient chez les personnes qui doivent composer avec Symptômes du TAS.

Fatigue et sommeil excessif

Comme nous l’avons mentionné plus tôt, le pic de mélatonine pendant l’hiver est un facteur important lorsqu’il s’agit de ressentir une fatigue extrême. Le fait que l’aube arrive plus tard le matin et que le crépuscule tombe en fin d’après-midi – ou même plus tôt dans certains pays – ce n’est pas étonnant qu’il soit difficile de sortir de notre cocon chaud le matin tout en luttant contre l’impulsion naturelle de notre corps d’hiberner toute la journée. Si seulement nous étions des ours.

Comment traiter le TAS naturellement

L’un ou l’autre des symptômes ci-dessus vous semble-t-il familier ? Dans l’affirmative, l’étape suivante consiste à trouver une approche saine pour gérer les effets des retombées du trouble affectif saisonnier de l’humeur.

Thérapie par caisson lumineux

À moins que vous ne projetiez de déménager plus près de l’équateur pendant six mois de l’année, alors vous aurez assez d’argent… vitamine D-La lumière du soleil en hiver n’est malheureusement pas entre vos mains. La prochaine meilleure chose, dans ce cas, est d’investir dans une boîte de luminothérapie – alias boîte à lumière.

Des études montrent que 60 à 80 % des personnes présentant des symptômes du TAS voient une amélioration significative de leur humeur avec 15 à 20 minutes d’exposition quotidienne à une table lumineuse. Si vous suivez la voie de la luminothérapie, il est essentiel d’en faire une habitude quotidienne pendant les mois d’hiver si vous souhaitez voir un soulagement notable des symptômes du TAS. Soyez juste prudent si vous êtes sujet aux maux de tête, aux migraines ou aux tensions oculaires, car la luminothérapie UV peut exacerber de telles conditions.

Nutrition

La nourriture est à la fois un carburant et un médicament, alors avant de jeter la prudence au vent et de succomber à ces friandises amylacées et à ces bonbons réconfortants, prenez un moment pour bricoler votre alimentation et vous serez surpris de ce que vous ressentez.

Des aliments qui détruisent le TAS : Des aliments chauds et confortables vous réchaufferont du cœur et nourriront votre âme. Laissez-vous inspirer par la saison. Mettez l’accent sur les fruits, les légumes, les huiles saines, les noix, les graines, les grains entiers et les protéines maigres comme le poulet, le poisson, le tofu et le bœuf.

L’une des raisons pour lesquelles vous pourriez avoir envie de sucreries et de gâteries est que les glucides raffinés augmentent la sérotonine, ce qui donne à votre corps une poussée rapide de produits chimiques pour vous sentir bien. Mais ce high heureux ne dure pas longtemps et vous fera vous sentir moins bien qu’avant. Les régimes alimentaires hautement transformés et riches en sucre sont liés à la dépression, alors concentrez-vous plutôt sur les aliments sains et anti-inflammatoires.

Suppléments d’hiver :

Certaines carences nutritionnelles sont associées à des symptômes de dépression. Toutefois, si votre médecin vous recommande de compléter votre alimentation, assurez-vous de savoir ce que vous devez rechercher

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  • Vitamine D : Lumière du soleil, poissons gras, foie, fromage, jaunes d’oeufs. Pour compléter, choisissez la version D3
  • Oméga 3 : Poissons, fruits de mer, viandes nourries à l’herbe, lin, chia et noix.
  • Vitamine B12 : Bœuf, saumon, œufs, produits laitiers et levure nutritionnelle enrichie.
  • De l’acide folique : Haricots, lentilles, légumes-feuilles, grains enrichis et céréales
  • Zinc : Mollusques et crustacés, grains entiers, noix, graines et haricots.
Conseil :

Les poissons gras comme le saumon contiennent à la fois de la vitamine D et des oméga-3, qui aident à combattre la dépression. Essayez de manger des fruits de mer deux fois par semaine.

Exercice

Quiconque a déjà souffert de dépression ou de longues périodes de fatigue sait que la simple pensée de quitter son lit, et encore moins de rassembler l’énergie pour faire de l’exercice, est une tâche herculéenne. Nous ne vous suggérons pas de passer du canapé à un 10 000 en un clin d’œil. Mais quelque chose d’aussi simple que de faire le tour du pâté de maisons ou de faire une promenade de 30 minutes à l’heure du déjeuner pendant dix jours consécutifs suffit à atténuer le sentiment de découragement et à améliorer le niveau d’énergie.

Ce qui fait de l’exercice un outil si utile dans le traitement des troubles affectifs saisonniers, c’est que plus vous en faites, plus votre corps en a envie. Faire de l’exercice épuise votre esprit à l’aide d’hormones positives et énergise votre corps. L’avantage, c’est qu’il renforce également votre immunité, protégeant votre corps contre l’assaut du rhume ou de la grippe qui sévit pendant les mois les plus froids de l’année.

Une fois que vous vous sentez plus énergisé, vous pouvez commencer à incorporer d’autres activités plus vivifiantes dans votre répertoire. Vous pourriez peut-être vous inscrire à un cours de danse local, vous baigner le matin à votre YMCA local ou, si le temps vous manque, vous inscrire à un cours de danse, s’inscrire pour l’application 8fit Pro et profitez d’une courte session HIIT ou deux depuis le confort confortable de votre propre maison.

Médicamenter ou ne pas méditer

Bien que tout ce qui précède les traitements du trouble affectif saisonnier peut jouer un rôle central pour vous sortir d’un effondrement du TAS, si vous éprouvez encore des symptômes graves de dépression, d’anxiété ou de fatigue extrême, nous vous encourageons fortement à consulter un professionnel de la santé mentale pour obtenir un soutien médical et thérapeutique.

Certains jours, vous aurez l’impression qu’il n’y a aucun moyen de sortir de votre situation difficile actuelle, mais nous sommes ici pour vous rassurer que c’est temporaire et qu’il existe des solutions viables. Il est facile de se sentir faible ou moins fort que d’habitude, mais le fait d’avoir identifié vos besoins vous rend exceptionnellement fort et avec un peu de patience et de persévérance, vous retrouverez la santé et l’autonomie dans votre vie.