L’exercice pendant la grossesse : Premier trimestre

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Vous vous sentez un peu perdu au sujet de la forme physique au cours de votre premier trimestre ? Faire de l’exercice au cours des deux premiers mois n’est habituellement pas un problème, mais vous pouvez faire preuve de prudence pour certaines activités. Différents facteurs entrent en jeu, non seulement l’état d’avancement de votre grossesse, mais aussi la fréquence de vos exercices avant la grossesse et vos objectifs en matière de condition physique.

Dans cet article, nous vous expliquerons comment vous pouvez faire de l’exercice pendant votre premier trimestre de grossesse et nous vous donnerons également quelques conseils pour vous orienter dans la bonne direction. Nous comprenons l’importance de cette période unique de votre vie, c’est pourquoi nous vous montrerons comment vous pouvez en tirer le meilleur parti grâce à des exercices de relaxation.

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Exercice du premier trimestre : bon ou mauvais ?

En général, l’exercice pendant le premier trimestre de votre grossesse est une bonne chose, mais parlez-en toujours à votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l’exercice. Votre niveau de forme physique avant votre grossesse déterminera l’intensité de vos séances d’entraînement pendant votre grossesse.

  • Si vous êtes nouveau à l’exercice, commencez lentement. Il n’est pas nécessaire de pratiquer des sports extrêmes en ce moment – respectez votre niveau de forme physique actuel et mettez-vous au défi, mais n’allez pas trop loin. Par par-dessus bord, nous entendons un maximum de 60 % à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
  • Si vous avez fait de l’activité physique pendant au moins six mois avant votre grossesse, poursuivez votre programme d’entraînement régulier si vous le pouvez. L’exercice pendant le premier trimestre peut réduire le stress et est idéal pour réguler votre niveau d’énergie et votre cycle de sommeil. Puisque vous faisiez déjà de l’exercice avant votre grossesse, une fréquence cardiaque maximale plus élevée pendant votre entraînement est permise – l’ACSM (American College of Obstetricians and Gynecologists) suggère 70% à 90% de votre fréquence cardiaque maximale.

À quoi ressemble une bonne séance d’entraînement du premier trimestre ?

Faire de l’exercice pendant votre premier trimestre ne diffère pas beaucoup de ce qu’il était avant votre grossesse. Maintenir ou même améliorer votre condition physique pendant cette période vous aidera à vous sentir moins paresseuse au fur et à mesure que votre grossesse progresse. Nous vous recommandons de prendre le temps de faire de l’exercice modéré dans les catégories suivantes :

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  • Entraînement cardiorespiratoire : Activités qui stimulent le rythme cardiaque et font appel à des groupes musculaires importants pendant 20 minutes ou plus. Par exemple, des activités comme la marche, le vélo, le jogging, la natation, la danse ou l’aviron. Essayez certains des exercices cardiovasculaires de 8fit pour un excellent entraînement, sans quitter le confort de votre maison.
  • Entraînement musculaire : Activités qui renforcent la force, augmentent le poids musculaire et améliorent l’endurance. Il s’agit par exemple de soulever des poids et haltères, de faire des exercices de musculation et des exercices avec des bandes de résistance. Pour ce genre d’entraînement, il est important de ne pas trop allonger ou stresser votre corps en utilisant trop de poids, alors gardez-le bien et léger.

Combien de temps devrais-je faire de l’exercice pendant le premier trimestre de la grossesse ?

Selon votre niveau, nous vous recommandons environ 150 minutes d’exercice modéré à vigoureux par semaine, en séances d’entraînement d’au moins 10 minutes à la fois. La façon dont vous planifiez vos séances d’entraînement dépend de vous – vous pouvez décider de faire de l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) et de vous entraîner pendant une courte période plusieurs jours par semaine, ou de faire des séances d’entraînement plus longues trois à cinq fois par semaine. Tout cela favorisera une excellente adaptation corporelle et est sans danger pour vous et votre fœtus.

Pourquoi faire de l’exercice pendant le premier trimestre ?

En plus de soulager le stress, il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez commencer à vous entraîner ou augmenter la quantité d’exercice que vous faites pendant votre premier trimestre. D’une part, l’exercice peut améliorer votre fonction cardiovasculaire globale de sorte que vous vous sentiez plus léger sur vos pieds et moins alourdi. Elle peut diminuer votre risque de développer l’hypertension gestationnelle (aussi appelée hypertension artérielle) et le diabète, deux risques réels pour les femmes qui laissent tomber leur alimentation pendant la grossesse.

L’exercice assure également que le gain de poids reste à un minimum, tandis qu’il peut améliorer votre état mental et peut-être même aider quand il est temps d’entrer en travail. C’est également bon pour le fœtus – la recherche montre que l’exercice peut améliorer la maturation des nerfs et du cerveau. En d’autres termes, l’exercice modéré est bénéfique pour la mère et l’enfant.

Exercice du premier trimestre : Ce qu’il faut faire et ce qu’il ne faut pas faire

Do’s

  • Consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en bonne santé pour faire de l’exercice.
  • Reposez-vous souvent pour éviter de vous surmener.
  • Faites de l’exercice modérément pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine.
  • Restez actif tous les jours en pratiquant des exercices à faible impact comme la marche, la natation et le yoga.
  • Renforcez votre force avec des exercices de poids corporel. Entraînez le haut de votre corps pour que vous vous sentiez assez fort pour tenir votre bébé dans vos bras le temps qu’il a besoin.
  • Reste cool. Faites de l’exercice dans des endroits frais et bien aérés. Essayez toujours de porter des vêtements d’entraînement respirants et confortables.
  • Investissez dans un bon soutien-gorge de sport. Choisissez-en un qui n’exerce pas de pression sur la cage thoracique ou ne contracte pas la respiration pendant que vous faites de l’exercice.
  • Restez hydraté. Buvez de l’eau avant, pendant et après l’exercice.
  • Faites les exercices de Kegel. Pratiquez quotidiennement les exercices de Kegel pour aider à prévenir l’incontinence urinaire.

À ne pas faire

  • Ne surchauffez pas. Restez hydraté et surveillez la température de votre corps. La déshydratation peut entraîner une surchauffe, ce qui est dangereux pour le fœtus. Pour cette raison, nous vous recommandons de vous entraîner dans une pièce climatisée ou bien ventilée.
  • Ne vous surmenez pas. Bien que l’essoufflement et la sensation de brûlure dans les muscles pendant l’entraînement soient habituellement une bonne chose, pendant la grossesse, il faut faire attention à cela. Comme la demande en oxygène est beaucoup plus élevée pendant la grossesse, il est important de fournir au fœtus tout l’oxygène dont il a besoin, ce qui signifie qu’il ne faut pas se surmener au point de ne plus pouvoir respirer. Essayez de vous donner le “test de la parole” – parlez et voyez si vous seriez capable de tenir une conversation pendant que vous faites de l’exercice. Si vous n’y arrivez pas, c’est probablement que vous vous surmenez et que vous avez besoin de ralentir.
  • Ne continuez pas à faire de l’exercice si vous vous sentez étourdi ou étourdi – connaissez vos limites et respectez-les, tant pour vous que pour le bébé.
  • Ne participez pas à des activités à risque élevé. Cela signifie pas de plongée sous-marine, d’équitation, de ski, de snowboard ou d’escalade. Évitez les activités qui augmentent le risque d’accidents et créent un stress articulaire excessif.
  • Ne pratiquez aucun sport de contact, y compris le football, le hockey, le basket-ball et le rugby. Ces sports peuvent comporter un risque sérieux de traumatisme abdominal, qui est lié à la détresse fœtale et parfois à une fausse couche.

Essayez cette séance d’entraînement du premier trimestre à la maison

Voici une séance d’entraînement complète que vous pouvez faire dans le confort de votre chambre à coucher en utilisant seulement votre poids corporel ou en ajoutant des haltères. Veillez à vous reposer pendant au moins trente secondes entre chaque série !

1. S’accroupir

  • Pondéré : 10 répétitions x 3 sets
  • Poids corporel : 45 secondes x 2 séries

Lève-morts roumains (les jambes se concentrent sur les ischio-jambiers)

  • Pondéré : 10 répétitions par jambe x 3 séries
  • Poids corporel : 30 secondes par jambe x 2 ensembles

Fentes curtsy

  • Pondéré : 10 répétitions par jambe x 3 séries
  • Poids corporel : 30 secondes par jambe x 2 ensembles

Pompes

  • 12 répétitions x 3 sets

Plié au-dessus de la rangée, avec des poids légers

  • 12 répétitions x 3 sets

Planche

  • 45 secondes x 2 jeux
  • 30 secondes x 3 jeux