25 conseils simples pour une alimentation plus saine

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Il a été scientifiquement prouvé qu’une alimentation saine procure de nombreux avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de contracter plusieurs maladies chroniques et le maintien de la santé de votre corps. Cependant, apporter des changements majeurs à votre alimentation peut parfois sembler très pénible. Par conséquent, au lieu de faire de gros changements, il peut être préférable de commencer par apporter quelques petites modifications.

Cet article traite de 25 petits changements qui peuvent rendre une alimentation régulière un peu plus saine.

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1. Manger lentement

Le rythme auquel vous mangez influe sur la quantité de nourriture que vous mangez et sur la probabilité que vous preniez du poids.

En fait, des études comparant différentes vitesses de consommation montrent que les personnes qui mangent vite ont jusqu’à 115% plus de chances d’être obèses que celles qui mangent lentement.

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Votre appétit, la quantité de nourriture que vous mangez et le niveau de satiété que vous obtenez sont tous contrôlés par les hormones. Ces hormones signalent à votre cerveau si vous avez faim ou si vous êtes rassasié. Cependant, il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour recevoir ces messages, par conséquent, manger plus lentement donnerait à votre cerveau le temps dont il a besoin pour percevoir que vous êtes rassasié.

Des études l’ont confirmé, montrant que manger lentement peut réduire le nombre de calories que vous consommez aux repas et vous aider à perdre du poids.

Manger lentement est également lié à une mastication plus complète qui est associée à un meilleur maintien du poids. Par conséquent, rien qu’en mangeant plus lentement et en mâchant plus souvent, vous pouvez réduire votre risque de manger trop et de prendre du poids en excès.

2. Choisir du pain de grains entiers, non raffiné

Vous pouvez facilement améliorer votre alimentation en choisissant du pain à grains entiers plutôt que du pain à grains raffinés traditionnel.

Contrairement aux grains raffinés, associés à de nombreux problèmes de santé, les grains entiers ont des avantages divers pour la santé, notamment une réduction du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de cancers.

Ils constituent également une bonne source de fibres, de vitamines B et de plusieurs minéraux, tels que le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.

Il existe de nombreuses variétés de pain de grains entiers disponibles, et beaucoup ont même un meilleur goût que le pain raffiné.

Il est recommandé de lire attentivement l’étiquette pour vous assurer que votre pain est composé uniquement de grains entiers, et non d’un mélange de grains entiers et raffinés.

3. Ajouter du yaourt grec à votre alimentation

Plus épais et plus crémeux que le yaourt ordinaire, le yaourt grec a été filtré pour enlever son excès de lactosérum, qui est la partie aqueuse du lait. Le résultat final est un yaourt plus riche en gras et en protéines que le yaourt ordinaire.

En fait, il contient jusqu’à trois fois la quantité de protéines contenue dans la même quantité de yaourt ordinaire, soit jusqu’à 9 grammes pour 100 grammes.

Manger une bonne source de protéines vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, à gérer votre appétit et à manger moins de calories en général.

De plus, comme le yaourt grec a été pasteurisé, il contient moins de glucides et de lactose que le yaourt ordinaire, ce qui le rend idéal pour ceux qui suivent un régime faible en glucides ou qui sont intolérants au lactose.

Remplacez simplement certaines collations ou variétés de yaourt ordinaires par du yaourt grec pour une bonne dose de protéines et de nutriments.

Assurez-vous simplement de choisir les variétés non aromatisées, car celles qui sont aromatisées regorgent de sucre ajouté et d’autres ingrédients malsains.

4. Ne pas acheter sans liste

Il y a deux stratégies importantes à utiliser lorsque vous faites vos courses : établissez votre liste de courses à l’avance et n’allez pas au magasin le ventre vide.

Ne pas savoir exactement ce dont vous avez besoin fait de la place pour les achats impulsifs, alors que la faim peut encore aggraver vos impulsions.

Pour vous assurer de ne pas céder à vos impulsions, planifiez à l’avance et notez clairement et au préalable ce dont vous avez besoin.

En faisant cela et en vous en tenant à votre liste, vous n’achèterez pas seulement des articles plus sains, vous économiserez de l’argent et vous ramènerez des aliments plus sains à la maison.

5. Manger des œufs, de préférence pour le petit déjeuner

Les œufs sont incroyablement sains, surtout si vous les mangez le matin. Lorsqu’on regarde les études comparant les différents types de petits déjeuners caloriques, on constate que les œufs sont en tête de liste.

Riches en protéines de haute qualité, les œufs contiennent de nombreux nutriments essentiels, comme la choline, que les gens ne reçoivent souvent pas assez.

Manger des œufs le matin augmente également la sensation de satiété. Il a été démontré que cela amène les gens à consommer moins de calories au cours des 36 prochaines heures, ce qui peut être très utile pour perdre du poids.

Une étude chez de jeunes hommes en bonne santé et en bonne forme physique a montré que les œufs provoquaient beaucoup plus de plénitude, moins de faim et moins de désir de manger, comparativement à un déjeuner composé de céréales ou de croissants.

En fait, les hommes qui avaient des œufs au petit-déjeuner consommaient automatiquement 270 à 470 calories de moins au buffet du déjeuner et du dîner, par rapport à ceux qui prenaient d’autres petits-déjeuners.

Par conséquent, le simple fait de remplacer votre petit-déjeuner actuel par des œufs peut avoir des effets bénéfiques majeurs sur votre santé.

6. Augmenter votre apport en protéines

Les protéines sont souvent considérées comme le roi des nutriments, et il semble qu’elles aient quelques super-pouvoirs. En raison de leur capacité à agir sur les hormones de la faim et de la satiété, les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants.

Une étude a montré que le simple fait d’augmenter l’apport en protéines de 15 à 30 % des calories permettait aux gens de manger 441 calories de moins par jour, sans restreindre activement leur consommation.

De plus, les protéines vous aident à conserver votre masse musculaire, ce qui détermine le taux de votre métabolisme. Un apport élevé en protéines peut augmenter le nombre de calories brûlées de 80 à 100 par jour. Ceci est particulièrement important pour prévenir la perte de masse musculaire qui peut survenir pendant la perte de poids et à mesure que vous vieillissez.

Essayez d’ajouter une source de protéines à chaque repas et collation. Cela vous aidera à vous sentir rassasié plus longtemps, à freiner les fringales et à réduire le risque de trop manger.

Les bonnes sources de protéines comprennent les produits laitiers, les noix, le beurre d’arachide, les œufs, les haricots et la viande maigre.

7. Boire suffisamment d’eau

Boire suffisamment d’eau est important pour votre santé.

De nombreuses études ont montré que l’eau potable peut être bénéfique pour la perte de poids, le maintien du poids et même à une légère augmentation du nombre de calories brûlées quotidiennement.

Des études montrent également que la consommation d’eau avant les repas peut réduire l’appétit et l’apport calorique pendant le repas suivant chez les adultes d’âge moyen et les personnes âgées.

Cela dit, le plus important est de boire de l’eau au détriment d’autres boissons. Cela peut réduire considérablement votre apport en sucre et en calories.

Il a été démontré que les personnes qui boivent surtout de l’eau consomment en moyenne 200 calories de moins par jour que celles qui boivent d’autres boissons.

8. Cuire ou rôtir au lieu de griller ou de frire

La façon dont vous préparez vos aliments peut changer radicalement ses effets sur votre santé. Griller, rôtir, frire et faire revenir sont toutes des méthodes populaires de préparation de la viande et du poisson.

Toutefois, au cours de ces types de cuisson, plusieurs composés potentiellement toxiques se forment, tels que les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), les produits finis de glycation avancée (AGE) et les amines hétérocycliques (HCA). Tous ces composés ont été associés à plusieurs maladies, dont le cancer et les maladies cardiaques.

La cuisson au four, le mijotage, la cuisson lente, le pochage, la cuisson sous pression, le ragoût et le sous-vidé sont des méthodes de cuissons plus saines qui ne favorisent pas la formation de ces composés nocifs et qui rendent ainsi votre alimentation plus saine.

Néanmoins, rien ne dit que vous ne pouvez pas profiter des grillades ou des alevins occasionnels, mais essayez d’utiliser ces méthodes avec parcimonie.

9. Prendre des suppléments d’oméga-3 et de vitamine D

Un nombre surprenant de personnes dans le monde souffrent de carence en vitamine D, dont 42% de la population française. Il s’agit d’une vitamine liposoluble très importante pour la santé des os et le bon fonctionnement de votre système immunitaire. En fait, chaque cellule de votre corps possède un récepteur à la vitamine D, indiquant son importance.

La vitamine D se trouve dans très peu d’aliments, mais les fruits de mer gras en contiennent généralement les plus grandes quantités.

Les acides gras oméga-3 sont un autre élément nutritif souvent présents dans les fruits de mer gras. Ils jouent de nombreux rôles importants dans l’organisme, y compris la réduction de l’inflammation, le maintien de la santé cardiaque et la promotion des fonctions cérébrales.

Le régime alimentaire occidental est généralement très riche en acides gras oméga-6, qui favorisent l’inflammation et ont été associés à de nombreuses maladies chroniques. Les oméga-3 aident à combattre cette inflammation et à maintenir le corps dans un état plus équilibré.

Ainsi, si vous ne mangez pas régulièrement de fruits de mer gras, vous devriez envisager de prendre un supplément. Les oméga-3 et la vitamine D se retrouvent souvent ensemble dans un supplément.

10. Remplacer votre restaurant «fast food» préféré

Manger à l’extérieur ne doit pas nécessairement impliquer des aliments malsains.

Plutôt que d’aller dans votre restaurant fast-food préféré, envisagez de fréquenter un meilleur établissement offrant des options plus saines.

Il existe de nombreux restaurants de restauration rapide et cuisines fusion sains proposant des repas délicieux et sains. Ils peuvent constituer un excellent substitut pour votre burger ou votre pizza préféré. De plus, vous pouvez généralement obtenir ces repas à un prix très décent.

11. Essayer au moins une nouvelle recette santé par semaine

Le choix du dîner peut être une source constante de frustration. C’est pourquoi de nombreuses personnes ont tendance à utiliser les mêmes recettes encore et encore. Il est fort probable que vous prépariez les mêmes recettes sur pilote automatique depuis des années.

Qu’il s’agisse de recettes saines ou malsaines, il est toujours judicieux de cuisiner quelque chose de nouveau.

Essayez de faire une nouvelle recette santé au moins une fois par semaine. Cela peut modifier votre consommation d’aliments et de nutriments et, espérons-le, ajouter de nouvelles recettes saines à votre routine.

Sinon, essayez de faire une version plus saine d’une recette préférée.

12. Choisir des pommes de terre au four plutôt que des frites

Les pommes de terre sont très rassasiantes et constituent un côté commun à de nombreux plats. Cela dit, la méthode de préparation détermine en grande partie leurs effets sur la santé.

Pour commencer, 100 grammes de pommes de terre au four contiennent 94 calories, alors que la même quantité de frites en contient trois fois plus, soit 319 calories. De plus, les frites contiennent généralement des composés nocifs, comme les aldéhydes et les gras trans.

Remplacer vos frites par des pommes de terre cuites au four ou bouillies est ainsi une excellente façon de réduire les calories et d’éviter ces composés nocifs.

13. Manger des légumes frais

Une bonne façon de vous assurer que vous mangez vos légumes verts est de les manger en entrée.

Ce faisant, vous finirez probablement tous vos légumes verts pendant que vous êtes le plus affamé et vous aurez tendance à manger moins d’autres éléments, peut-être moins sains, du repas. Cela peut vous amener à manger moins de calories et à manger plus sainement dans l’ensemble, ce qui peut entraîner une perte de poids saine, facile et efficace.

De plus, il a été démontré que manger des légumes avant un repas riche en glucides a des effets bénéfiques sur la glycémie. En effet, cela ralentit la vitesse à laquelle les glucides sont absorbés dans la circulation sanguine et peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie à court et à long terme chez les personnes atteintes de diabète.

14. Manger les fruits au lieu de les boire

Chargés d’eau, de fibres, de vitamines et d’antioxydants, les fruits sont des aliments très sains.

Des études ont à plusieurs reprises associé la consommation de fruits à une réduction du risque de plusieurs maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

Comme les fruits contiennent des fibres et divers composés végétaux, leurs sucres sont généralement digérés très lentement et ne provoquent pas de pics importants de la glycémie.

Cependant, la même chose ne s’applique pas aux jus de fruits. De nombreux jus de fruits ne sont même pas fabriqués à partir de vrais fruits, mais plutôt de concentrés et de sucre. Ils peuvent même contenir autant de sucre qu’une boisson gazeuse sucrée.

Même les vrais jus de fruits n’ont pas la fibre et la résistance à la mastication fournies par les fruits entiers. Cela rend le jus de fruit beaucoup plus susceptible d’augmenter votre glycémie. Il est également beaucoup trop facile de trop consommer en une seule prise.

15. Cuisiner à la maison plus souvent

Essayez de prendre l’habitude de cuisiner à la maison la plupart des soirs, plutôt que d’aller au restaurant.

D’abord, c’est plus économique pour votre budget.

Ensuite, en cuisinant vous-même vos aliments, vous saurez exactement ce qu’ils contiennent. Vous n’aurez pas à vous interroger sur les ingrédients cachés malsains ou à haute teneur en calories.

Par ailleurs, en cuisinant de grandes portions, vous aurez aussi des restes pour le lendemain, ce qui vous assurera un autre repas sain.

Enfin, il a été démontré que la cuisine à domicile réduit le risque de prise de poids excessive, surtout chez les enfants.

16. Devenir plus actif

Une bonne alimentation et de l’exercice physique vont souvent de pair.

Il a été démontré que l’exercice améliore l’humeur et diminue les sentiments de dépression, d’anxiété et de stress. Ce sont les sentiments qui sont les plus susceptibles de contribuer aux émotions et à la frénésie alimentaire.

En plus de renforcer vos muscles et vos os, l’exercice peut vous aider à perdre du poids, à augmenter votre niveau d’énergie, à réduire les risques de maladies chroniques et à améliorer votre sommeil.

Essayez de faire environ 30 minutes d’exercice d’intensité modérée à élevée chaque jour, ou prenez simplement les escaliers et faites de courtes marches chaque fois que possible.

17. Remplacer les boissons sucrées par de l’eau pétillante ou sans sucre

Les boissons sucrées sont peut-être la chose la plus malsaine que vous puissiez boire. Elles sont chargées de sucre liquide, qui a été associé à de nombreuses maladies, notamment les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète de type 2.

En outre, votre cerveau n’enregistre pas les calories liquides de la même manière qu’il enregistre les calories solides. Cela signifie que vous ne compensez pas les calories que vous buvez en mangeant moins.

Etant donné que, un soda sucré de 500 ml peut contenir environ 210 calories, essayez de remplacer votre boisson sucrée par une alternative sans sucre ou choisissez simplement de l’eau plate ou gazeuse. Cela vous permettra de réduire les calories supplémentaires et de réduire votre consommation excessive de sucre et de calories.

18. Éviter les aliments «diététiques»

Les «aliments diététiques» peuvent être très trompeurs. Leur teneur en matières grasses a généralement été réduite de façon spectaculaire et sont souvent étiquetées «sans gras», «à faible teneur en matière grasse», «à faible teneur en matière grasse» ou «à faible teneur en calories».

Cependant, pour compenser la perte de saveur et de texture, du sucre et d’autres ingrédients sont souvent ajoutés. Par conséquent, de nombreux aliments diététiques finissent par contenir plus de sucre et parfois même plus de calories que leurs homologues riches en matières grasses. Au lieu de cela, optez pour des aliments entiers comme les fruits et légumes.

19. Passer une bonne nuit de sommeil

On ne saurait trop insister sur l’importance d’un bon sommeil. Le manque de sommeil perturbe la régulation de l’appétit, ce qui entraîne souvent une augmentation de l’appétit, une hausse de l’apport calorique et une prise de poids.

En fait, les personnes qui dorment trop peu ont tendance à peser beaucoup plus que celles qui dorment suffisamment.

Le manque de sommeil affecte aussi négativement la concentration, la productivité, la performance sportive, le métabolisme du glucose et la fonction immunitaire. De plus, il augmente le risque de contracter plusieurs maladies, dont les maladies inflammatoires et les maladies cardiaques.

Il est donc important d’essayer d’obtenir un sommeil de bonne qualité en quantité suffisante, de préférence au cours d’une seule séance.

20. Manger des baies fraîches au lieu de séchées

Les baies sont très saines et regorgent de nutriments, de fibres et d’antioxydants. La plupart des variétés peuvent être achetées fraîches, congelées ou séchées.

Bien que tous les types soient relativement sains, les variétés séchées sont une source de calories et de sucre beaucoup plus concentrée, toute l’eau ayant été éliminée.

Une portion de 100 grammes de baies fraîches ou congelées contient de 32 à 35 calories, tandis qu’une même quantité de fraises séchées en contiennent 396.

En optant pour les variétés fraîches, vous obtiendrez une collation beaucoup plus juteuse qui contient moins de sucre et beaucoup moins de calories.

21. Manger du pop-corn au lieu de chips

Il est peut-être surprenant que le pop-corn soit un grain entier chargé en nutriments et en fibres. Une portion de 100 grammes de maïs soufflé à l’air contient 387 calories et 15 grammes de fibres, alors que la même quantité de chips contient 547 calories et seulement 4 grammes de fibres.

Les régimes riches en grains entiers ont été associés à des avantages pour la santé, tels qu’un risque réduit d’inflammation et de maladie cardiaque.

De nombreuses variétés commerciales préparent leur pop-corn avec de la graisse, du sucre et du sel, ce qui ne le rend pas plus sain que les croustilles. Ainsi, pour profiter de ses nombreux bienfaits, essayez de faire votre propre maïs à la maison (pas de variétés de maïs soufflé au micro-ondes) ou achetez du maïs soufflé à l’air.

22. Choisir des huiles saines

Malheureusement, les huiles de graines et végétales hautement transformées sont devenues un aliment de base des ménages au cours des dernières décennies. Les exemples incluent les huiles de soja, de coton, de tournesol et de canola. Ces huiles sont hautement transformées et riches en acides gras oméga-6, mais déficientes en oméga-3.

Un rapport élevé d’ oméga-6 à oméga-3 peut entraîner une inflammation et a été associé à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer, l’ostéoporose et les maladies auto-immunes.

Remplacez ces huiles malsaines pour des alternatives plus saines, telles que l’huile d’olive extra vierge, l’huile d’ avocat ou l’ huile de noix de coco.

23. Manger de petites assiettes

Il a été prouvé que la taille de votre vaisselle peut affecter la quantité de nourriture que vous mangez. En effet, manger dans une grande assiette peut réduire la taille de votre portion, tandis que manger dans une petite assiette peut le faire paraître plus gros.

Des études ont confirmé cette hypothèse et montré que les gens ont tendance à en consommer jusqu’à 30% de plus lorsque leur nourriture est servie dans un grand bol ou dans une grande assiette.

De plus, si vous ne réalisez pas que vous mangez plus que d’habitude, vous ne compenserez pas en mangeant moins au prochain repas.

En mangeant dans une petite vaisselle, vous pouvez faire croire à votre cerveau que vous mangez plus, ce qui vous rend moins susceptible de trop manger.

24. Mettre la vinaigrette à salade de côté

Le simple fait de pouvoir commander une salade au restaurant est un grand exploit pour certaines personnes. Cependant, vos efforts ne devraient pas s’arrêter là. Certaines salades sont recouvertes de vinaigrettes riches en calories, ce qui peut les rendre encore plus caloriques que d’autres éléments du menu.

Demander la vinaigrette à part facilite grandement le contrôle de la taille des portions et donc des calories que vous consommez.

25. Boire du café noir

Le café, qui est l’une des boissons les plus populaires au monde, est très sain.

Source importante d’antioxydants, le café noir a été associé à de nombreux avantages pour la santé, tels qu’un risque moins élevé de diabète, de déclin mental et de maladie du foie.

Cependant, de nombreuses variétés commerciales de café contiennent d’innombrables ingrédients supplémentaires, tels que le sucre, le sirop, la crème épaisse, les édulcorants et le lait. Beaucoup de ces boissons sont pratiquement des desserts dans une tasse. Boire ces variétés annule rapidement tous les bienfaits du café sur la santé et ajoute beaucoup de calories et de sucre non désirés.

Essayez plutôt de boire votre café noir ou d’ajouter une petite quantité de lait ou de crème et évitez de le sucrer.

Pour conclure

Une révision complète de votre alimentation d’un seul coup peut avoir des conséquences désastreuses. Au lieu de cela, essayez d’incorporer quelques-uns des petits changements dans cet article pour rendre votre régime plus sain.

Certains de ces conseils vous aideront à maintenir des portions raisonnables, tandis que d’autres vous aideront à ajouter des nutriments ou à vous adapter à quelque chose de nouveau.

Ensemble, ils contribueront grandement à rendre votre alimentation globale plus saine et plus durable, sans que vos habitudes ne changent radicalement.