Dans cet article, je vais expliquer comment absorber la masse musculaire naturellement et rapidement.
Comment y parvenir naturellement, sans ruiner la santé ? C’est l’article entier de cet article qui convient à la fois aux hommes et aux femmes. Je vais vous donner la meilleure méthode pour construire la masse musculaire naturellement et surtout efficacement.
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Par conséquent, vous pouvez avoir un programme d’entraînement pour commencer (dans la chambre ou à la maison en fonction du poids corporel) pour construire rapidement des muscles (en 3 mois), des conseils nutritionnels ajustés et d’autres conseils pour prévenir les blessures et pour votre santé.
Vous verrez qu’il est également possible de construire rapidement et naturellement la masse musculaire à la maison.
A lire en complément : Pourquoi a-t-on de la graisse sur le ventre en vieillissant ?
Pour gagner de la masse musculaire, il n’y a pas de secret. Il est nécessaire :
• Entraînez-vous intelligemment et assez pour construire du muscle.
• Mangez les bons aliments pour aider votre corps à construire des muscles, mais ne poussez pas la graisse et ne pourrissez pas votre santé.
• Récupérez suffisamment (repos entre chaque séance, sommeil, stress) pour laisser suffisamment de temps à votre corps pour construire votre future masse musculaire.
Résumé de l’article :
Combien de kilos de muscle en combien de temps ? Comment former pour construire la masse musculaire La séquence d’exercices Programme d’entraînement efficace pour l’ablation musculaire ingestion de la masse musculaire : nourriture 8 à 9 heures de sommeil par nuit Stress et relaxation
Plan de l'article
combien Kilos de muscles en combien de temps ?
La quantité de muscle qu’une personne peut gagner en 12 semaines varie considérablement en fonction de son niveau d’exercice.
Par exemple, si vous êtes un débutant, le changement instantané que vous remarquerez est une augmentation de la force. L’hypertrophie ne sera pas perceptible jusqu’à la sixième semaine. Si vous exercez parfaitement, mangez idéalement et dormez suffisamment, puis après 12 semaines, vous gagnerez de 2 à 5 kg (la variation, bien sûr, est due à d’autres facteurs tels que la génétique).
il est aussi possible de ramasser 10 kg de muscle en 12 semaines. Cependant, cela est évident chez ceux qui ont déjà fait un muscle dans le passé et recommencent à s’entraîner.
Pompes pour bras musculaires et muscles pectoraux : 5 à 10 répétitions
Comment former pour construire la masse musculaire
Quel que soit votre but, c’est-à-dire gagner de la masse d’esthétique, pour votre santé ou pour plus de force, il y a des similitudes dans la formation que je vais vous présenter. Dans votre entraînement, vous pouvez varier la fréquence de votre entraînement, le volume de votre entraînement, l’ordre de vos exercices et le reste entre les exercices individuels.
Bon à savoir !
La croissance musculaire (hypertrophie) est caractérisée par provoque l’accumulation de protéines. L’accumulation de protéines peut se produire de trois façons (Booth et Thomason, 1991) :
- La quantité de protéines qui pénètre dans le muscle,
- La quantité de protéines gaspillée par le muscle diminue.
- Une combinaison des deux systèmes précédents.
Le culturisme provoque des microtraumatismes (déchirures minuscules dans les fibres musculaires) (McDonagh et coll., 1984 ; Gibala et coll., 2000). Le corps réagit aux dommages en augmentant la quantité de protéines qui pénètre dans les muscles. Cela prend jusqu’à deux jours après la séance de formation (Gibala et coll., 1995b).
LIRE : Protéines alimentaires : Les aliments les plus riches en protéines
Fréquence de votre formation
Pour construire la masse musculaire, il est plus efficace de former chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine. Il n’y a pas de différence réelle entre 2 séances par semaine ou 3 par semaine.
Pour gagner en force, il est plus efficace de passer à 3 séances par semaine par groupe musculaire.
Dans tous les cas, il est préférable de courir après un bloc d’entraînement et de ne pas enchaîner des semaines avec une fréquence d’entraînement trop élevée. Par exemple, suivez 4 à 6 semaines avec une fréquence élevée (2 à 3 par semaine), puis 2 semaines avec une fréquence basse que d’habitude.
Ensuite, il est nécessaire de s’intéresser au volume de votre formation, c’est-à-dire combien de séries et de répétitions vous pouvez faire.
Volume de votre entraînement
Encore une fois, cela dépend de vos objectifs, mais sur dans tous les cas, la variété est la clé.
Afin de gagner rapidement de la masse musculaire, il est nécessaire de donner la préférence au volume. Cela signifie que vous devez préférer plus de séries avec plus de répétitions.
Un volume élevé (6-12 répétitions, 3-6 ensembles) est idéal pour créer une plus grande hypertrophie pour les deux raisons suivantes :
Une charge de travail plus élevée est un microtraumatisme plus efficace en raison des heures supplémentaires sous stress et du nombre additionnel de fibres recrutées (Shinohara et coll., 1998 ; Smith et Rutherford, 1995 ; Moss et coll., 1997).
Programmes à volume élevé et à volume élevé La fréquence augmente plus efficacement la production naturelle de testostérone et d’hormone de croissance (Krämer et al., 1991, Krämer et al. 1990).
Pour gagner en force, il est conseillé de raccourcir le nombre de répétitions, mais de maintenir le nombre d’ensembles, afin de ne pas réduire l’effet « hypertrophie ». Cela peut entraîner quelque chose comme 5 ensembles de 3 à 6 répétitions.
Dans les deux cas, il est également nécessaire de travailler en blocs et de varier périodiquement. En fait, le muscle s’ajuste et vous finirez par stagner et arrêter de faire des progrès. Il est donc nécessaire de changer de stratégie. Ainsi, vous pouvez faire 4 à 6 semaines avec un volume élevé, puis 2 semaines avec moins de volume.
Vous pouvez également utiliser la méthode 2:1. Ils font pour chaque groupe musculaire 2 séances « hypertrophie » (par exemple, 5 ensembles de 10), puis un Session « Forcer » (par exemple, 4 ensembles de 5). Et vous refroidissez ce protocole. Cela évite de compter pendant des semaines !
Dans les deux situations, vous devez régulièrement aller à l’insuffisance musculaire. Pourquoi ? Parce qu’ici, il y a le plus grand dommage aux fibres musculaires. Et cela dit que les microlésions disent ensuite reconstruction !
Pour garder votre volume, l’échec à la dernière série est une bonne stratégie, car vous n’avez pas besoin de le faire avec chaque série, ce n’est pas plus efficace.
À LIRE : Prendre des muscles : Est-il nécessaire de soulever lourdement ou légèrement ?
La séquence d’exercices
Cela dépend de votre objectif. Si vous voulez développer plus de pourcentage de corps ou de muscle qu’un autre, je vous conseille de commencer la séance avec pour commencer votre objectif. Tu as plus d’énergie, tu travailleras mieux.
À la fin de votre séance d’entraînement, gardez les muscles qui ne sont pas vos objectifs actuels. En fait, vous serez moins efficace avec la fatigue et effectuerez moins de répétitions.
Important : D’un autre côté, vous devez toujours entraîner tout votre corps. En oubliant cela, vous allez créer de grands déséquilibres qui conduiront à des blessures. Et qui dit qu’une blessure est plus d’entraînement, donc plus de masse musculaire augmente amis !
Combien de temps de repos entre chaque série ?
De longues périodes de repos (de 2 à 3 minutes) sont recommandées si vous voulez prendre la masse, mais aussi la force. En fait, si vous raccourcissez le reste, vous ferez moins de phrases et ou moins de répétitions. Et comme nous sommes en ce moment , un grand volume est plus efficace dans le développement de vos muscles.
Donc enfin, restaurez-vous assez (entre 2 et 3 minutes pour maintenir votre grand volume !
Combien de temps y a-t-il entre les sessions ?
C’ est l’une des erreurs les plus courantes. La plupart des gens ne laissent pas assez de temps pour que les muscles se rétablissent et, surtout, pour se reconstruire. Si vous vous entraînez correctement, détruisez en quelque sorte vos fibres musculaires. Après cela, votre corps utilise le reste pour les reconstruire et les rendre plus forts. Si vous ne lui donnez pas le temps de construire du muscle, vous perdez votre temps !
La clé est de compter environ 48 heures de repos entre chaque groupe musculaire qui travaille. Si vous renforcez votre dos le lundi, vous pouvez prendre le jeudi et puis prenez une autre session le dimanche !
D’un autre côté, vous pouvez faire des exercices récréatifs entre chaque séance. Pour ce faire, vous faites un seul exercice avec 25 à 30 répétitions, sans levage lourd et sans échec. Cela améliore le flux sanguin. Cela équivaut à un repos actif.
Est-il nécessaire de faire des exercices musculo-pour-musculaires et des mouvements complets ?
Votre corps est conçu pour effectuer des complexes de mouvements qui nécessitent le recrutement de plusieurs groupes musculaires par chaîne. Pour construire la masse musculaire, il est plus efficace de faire des exercices complets, plutôt que d’isoler un muscle.
Cependant, pour des raisons d’esthétique, vous pouvez terminer votre séance en isolant certains muscles pour les fatiguer encore plus. Biceps chez les hommes, les triceps ou les muscles fessiers chez les femmes.
Vous pouvez également les modifier vice versa en pré-fatigue. Par exemple, si vos triceps ont des difficultés à se développer, commencez par des exercices qui ne forment que des triceps (avec des poids). Puis enchaîner avec des mouvements complets tels que la formation de mensonges, pompes, trempettes…
Après tout, vous devez entraîner votre muscle dans toute l’amplitude de son mouvement, et ne pas vous limiter à l’amplitude. La seule raison pour laquelle vous pouvez pousser faire de faibles amplitudes est l’hypertrophie. Ceci est recherché par les culturistes qui veulent gonfler au maximum la taille musculaire. Mais cet effet n’est que temporaire et le lendemain tout doit être renouvelé…
Plus important que l’esthétique pour assurer l’équilibre corporel, je vous conseille de former certains muscles en isolement. C’est le cas avec le Muscles du brassard des rotateurs de votre épaule. Beaucoup de gens blessent leurs épaules parce qu’ils travaillent essentiellement les rotateurs internes de l’épaule (gros muscles tels que les muscles pectoraux et le grand dos) et jamais les rotateurs externes (les petits muscles derrière les épaules).
Pour cela, je vous conseille de regarder mon article et ma vidéo sur la douleur à l’épaule afin de faire les bons exercices pour la prévention.
Étui spécial Cardio
La masse musculaire pendant la course à pied, le vélo ou d’autres activités d’endurance cardio devient plus compliquée. La musculation se déroule naturellement dans les zones qui sont travaillées pendant le cyclisme ou la course à pied. Avec les muscles indésirables, il est difficile de ramasser les muscles si vous marchez plus de 1H30 par semaine.
Il vous donnera réussir à dessiner sans souci ou gagner en force, un peu de volume, mais il sera plus lent et moins significatif. C’est à vous de vous demander pourquoi vous voulez prendre du muscle pendant la course ou le vélo ? Ensuite, vous devez prioriser vos objectifs.
Si vous voulez ramasser les muscles, limitez les activités cardio d’endurance à de courtes périodes de temps (pas plus de 30 minutes). En outre, limitez la fréquence, à savoir un maximum de 2-3 fois par semaine.
Maintenant que vous avez été en mesure de comprendre ce qu’il faut faire en termes de formation pour être plus efficace dans votre but musculaire, je suggère un programme d’entraînement efficace pour commencer.
Programme d’entraînement efficace pour l’ablation musculaire
Je vais suggérer un lanceur que vous pouvez exécuter pendant plusieurs mois pour ramasser rapidement les muscles.
Pendant4 semaines , vous pouvez travailler comme suit :
- 2 à 3 séances par semaine pour chaque groupe musculaire (dos/biceps, poitrine/triceps, jambes). Recueillir entre 2 et 3 minutes à chaque fois. Séances à distance entre chaque groupe avec 48 heures de récupération.
- 4 à 6 séries de 8 à 12 répétitions par groupe musculaire La dernière série, vous devezaller à l’échec . C’est-à-dire, faire autant de répétitions que possible !
- Tous les 2 jours, faites des gaines abdominales (10 à 15 minutes) plus des exercices pour vos épaules (muscles rotatifs externes)
Dans les deux prochaines semaines , réduisez votre fréquence et votre volume. Le but est de donner à votre corps la Progrès pour permettre d’éviter les blessures, mais aussi de travailler différemment, afin de ne pas stagner :
- 1 à 2 séances pour chaque groupe musculaire
- 3 à 4 séries de 3 à 6 répétitions par groupe musculaire. N’hésitez pas à échouer avec la dernière série. Utilisez-le pour soulever plus lourd !
- Tous les 2 jours, faites des gaines abdominales (10 à 15 minutes) plus des exercices pour vos épaules .
Cela vous donnera une base de travail intéressante et un programme intéressant pour développer rapidement vos muscles ! En particulier, ne laissez pas les groupes musculaires de côté et soyez complet. Variez les exercices. Variété est un terme très important !
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L’ importance de gainer les ligaments pelviens
Je voudrais profiter de cette occasion pour parler avec vous des exercices pour frapper la ceinture abdominale. Il est très important de renforcer le ligament abdominal et les muscles profonds du dos et du bassin. Non seulement vous effectuez de meilleures performances dans vos exercices, mais évitez également les blessures au dos, à la fois dans l’entraînement et dans la vie quotidienne.
Pour cela, vous pouvez utiliser mes programmes d’emballage spécifiques sur tous les niveaux .
Apporter le muscle au poids corporel à la maison
Il est tout à fait possible de prendre des muscles à la maison et sans poids. Pour ce faire, il est nécessaire de suivre une méthode d’entraînement complète et ne pas vous limiter au pompage.
Trop souvent, les programmes offerts pour amener les muscles au poids corporel à la maison sont incomplets. Le dos et les épaules ne sont pas assez travaillés. Ton corps est en train de se dééquilibrer et tu te fais mal. Pour éviter cela, je vous conseille d’utiliser le seul moyen efficace pour construire la masse musculaire et le poids corporel à la maison : la méthode Lafay.
Cette méthode fournit une version pour les hommes, ainsi qu’une version pour les femmes.
Par conséquent, la réception des muscles appropriés pour les femmes est tout à fait faisable !
En ce qui concerne les jambes, en particulier pour les personnes qui veulent construire de la masse musculaire pendant la course, je recommande de pratiquer ma séance de renforcement musculaire :
Maintenant que vous savez comment vous entraîner, il est temps de passer à l’alimentation !
Prendre de la masse musculaire : régime
Ce n’est pas un secret pour toi. Vous savez que l’alimentation est tout aussi importante que l’entraînement. Votre corps a besoin de l’énergie et des éléments nécessaires pour construire vos nouveaux muscles. Vous ne pouvez pas construire une maison sans brique, ciment, carreaux, encadrement… C’est pareil ici.
Avant de vous dire ce que vous devez faire pour ramasser les muscles, surtout sans ruiner votre santé, je veux vous dire ce qu’il ne faut pas faire :
- Mangez des quantités astronomiques de protéines, encore plus de protéines animales.
- Concentrez-vous uniquement sur les protéines et les hydrates de carbone, et ne mangez pas de légumes et de fruits frais.
- Vous jetez sur les bocaux de poudre de protéine et mangez-les toute la journée.
- Retirer la graisse de votre alimentation afin de ne pas obtenir de graisse (bonnes graisses !).
- Ne mangez pas assez pour avoir peur de grossir.
Tout d’abord, je veux clarifier le sujet des protéines.
Protéines pour ramasser les muscles.
Ouais, tu dois manger plus de protéines si tu veux ramasser du muscle. Mais attention aujourd’hui, nous savons que la consommation excessive de protéines est liée à de nombreuses maladies et accélère le processus de vieillissement (voir Œuvre du professeur V. Longo).
Tout d’abord, c’est bon pour les protéines animales. Le meilleur conseil que j’ai besoin de vous donner est de ne pas augmenter votre apport en protéines animales. D’autre part, vous pouvez en apprendre davantage sur les protéines végétales avec des protéines de pois, de soja… La qualité est la même et ne ruine pas votre santé !
Vous pouvez jeter un oeil à cet article très intéressant de Julien Venesson sur les dangers des protéines animales.
Je vais vous donner les principaux points à retenir afin que vous, amateurs de sport, puissiez facilement gérer votre apport quotidien en protéines pendant une journée d’entraînement :
- Respecte la limite maximale de 2,5 g de protéines par kg et par jour. Les périodes où vous ne faites pas d’exercice pendant plusieurs jours, diminuez à 1,2 ou 1,5 g par kg de poids corporel.
- Prendre 0,3 g de protéines par kg de poids corporel ou entre 20 et 30 grammes par personne dans une demi-heure après l’entraînement intensif. Vous pouvez choisir le côté pratique pour la poudre de protéines, mais si vous voulez vous faire un sandwich au thon, ne vous inquiétez pas.
- Si vous pratiquez des sports de haut niveau, prenez une supplémentation en BCAA les jours de charges d’entraînement importantes. Pensez à la spiruline, qui est naturelle et meilleure pour votre corps que les suppléments chimiques !
LIRE : Exigences en protéines pour les athlètes
Maintenir une alimentation équilibrée
Dans le reste, il est nécessaire de maintenir le régime le plus équilibré possible. Cette vous permet de vous donner l’énergie nécessaire pour vous entraîner et construire vos muscles. Il vous fournira tous les nutriments nécessaires pour réparer les dommages de vos séances.
Il faut comprendre que si vous mangez mal, les aliments industriels transformés, le sucre raffiné, la charcuterie, la graisse animale… Acidifiez votre corps. Ils affaiblissent son opérabilité. Tu lui pardonnes !
Donc, vous devez lui donner la bonne nourriture, c’est-à-dire, la nourriture naturelle, non transformée !
Lire >> « Repas sportif après le sport »
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Mangez un peu plus que votre faim.
Pour construire des muscles, pour vous entraîner intensément, votre corps a besoin de calories. Si vous ne le donnez pas assez, vous ne prenez pas de masse musculaire. Il conservera son énergie pour des fonctions vitales.
Donc, vous devez manger un peu plus que la faim, essentiellement des aliments protéiques et glucides tels que les grains entiers et les légumineuses. Ainsi, vous pouvez manger votre plat et si vous ne vous sentez pas plein, ajoutez ce genre de nourriture.
A la fin du repas, n’hésitez pas à manger des fruits secs huileux, qui vous apporteront également des calories et des protéines (noix, noisettes, amandes…).
Vous n’avez pas Peur de grossir. Si vous restez raisonnable et ne mangez que des aliments sains, tout fonctionnera parfaitement. Si vous mangez mal, vous ne prenez pas plus de muscle, mais vous prenez de la graisse !
La balle est dans votre rangement. Après tout, le dernier élément clé est le sommeil.
8 à 9 heures de sommeil par nuit
C’ est pendant le sommeil que vous développez votre masse musculaire. Le duo gagnant devrait s’entraîner suffisamment pour déclencher une réaction du corps. Ensuite, reposez-vous assez pour qu’il soit temps de reconstruire plus fort et plus fort.
Quel que soit le sport, le sommeil est d’une importance primordiale et est négligé trop souvent. C’est un élément tout aussi important que l’entraînement ou l’alimentation.
Plus précisément, cela signifie que vous devez dormir suffisamment pour garder votre pour répondre aux besoins. Chaque personne est différente et la gamme varie de 7 à 9 heures par nuit.
Pour vous assurer que vous dormez suffisamment pour que votre corps se rétablisse complètement, marchez 9 heures par nuit. Calculez quand vous vous allonger en fonction de votre temps de réveil. Si vous avez 9 heures de sommeil trop, réveillez-vous avant de vous réveiller. Vous déterminerez rapidement combien vous avez besoin pour vous sentir bien.
Pour éviter les problèmes de sommeil, arrêtez le contact avec les écrans de téléphone ou d’ordinateur au moins 1 heure avant le coucher. Ils émettent de la lumière bleue, ce qui interfère complètement avec les cycles naturels du sommeil. Diminuez également la luminosité de votre pièce.
Gérez votre stress
Le stress est quelque chose qui ne sera jamais abordé s’il peut littéralement vous empêcher de ramasser les muscles. Le stress chronique augmente votre production de cortisol. Cette hormone pompe toute votre énergie et surtout, elle crée un déséquilibre hormonal à long terme. Tout ton corps est insûr et tout va mal.
C’ est un sujet qui n’est pas suffisamment développé et n’est pas dû au fait que vous ne vous sentez pas stressé. Un simple jonglage tout au long de la journée entre l’ordinateur, les messages texte, les courriels et les réseaux sociaux suffit à provoquer un stress chronique.
Afin d’éviter d’être dans cette situation et de ne pas réussir à construire de la masse musculaire, je vous conseille de suivre mes conseils à votre stress.
Encore plus facile est que vous pouvez commencer un exercice de respiration simple, qui dure 5 minutes par jour. Regardez-le à vous dans ma vidéo ci-dessous :
Nous avons donc contourné la question du renforcement musculaire. Tu as toutes les clés dans ta main maintenant.
Entraînez-vous bien, mangez ce qui est nécessaire, reposez-vous et détendez-vous. Il est facile de respecter ces 4 piliers de la santé, de construire la masse musculaire. Sûrement, vous ne prendrez pas autant et aussi rapidement que les substances interdites, mais vous aurez la santé du fer. 10 kilos de muscle par an, bien sûr, sont tout à fait réalisables. C’est une bonne nouvelle !
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Article mis à jour le 8 janvier 2021.
Sources :
— Effets de la fréquence de la musculation sur les mesures de l’hypertrophie musculaire : examen systématique et méta-analyse – Taux de développement, rétention et détérioration de la force et de la force dans le rugby d’élite, la ligue de rugby et le football américain : une revue systématique — Recommandations pour la préparation d’une compétition de musculation naturelle : résistance et entraînement cardiovasculaire — Rapport dose-réponse entre le volume hebdomadaire d’entraînement de résistance et le gain de masse musculaire : examen systématique et méta-analyse. — Exercices de musculation mono- ou polyarticulaires : effets sur la force musculaire et l’hypertrophie — Récupération de la musculation : considérations pour les exercices mono- ou polyarticulaires et du haut ou du bas du corps — L’entraînement musculaire est-il nécessaire pour l’insuffisance musculaire ? — Effet de l’amplitude du mouvement sur la force musculaire et l’épaisseur – Une augmentation par rapport à une faible teneur en protéines lors d’un déficit énergétique en combinaison avec un entraînement intensif favorise un gain de masse maigre et une plus grande perte de graisse : une étude randomisée — Étude des changements dans la synthèse des protéines du muscle squelettique induits par l’entraînement à la résistance et leur contribution à l’hypertrophie
